糖宝饮食指南，吃对你的一日三餐

马绰繁体 2021-05-18 12:05

二型糖尿病是以高血糖为特征的代谢性疾病。

众所周知，二型糖尿病患者面临一系列严重健康问题的风险较高，例如心血管疾病、过早死亡、失明、肾衰竭、截肢、骨折、虚弱、抑郁以及认知能力下降等。

其实大家的问题，有时候不在于疾病的本身，而是在于病了以后，是否相信疾病可以痊愈以及为治疗疾病做出一定的改变！

是的，采用低脂全植物饮食是可预防、可停止，甚至可逆转二型糖尿病。

关键在于我们有没有严格执行这个饮食方式！

- 糖宝健康饮食原则 -

1. 纯素：蔬、果、豆、全谷

2. 低脂：无油烹饪，避免吃坚果及制品，避免反式脂肪

3. 高纤

4. 低血糖负荷指数

人体是一台自愈机器，

吃对你的一日三餐，

让2型糖尿病远离我们的生活。

一蔬菜类

1. 蔬菜：十字花科蔬菜（当季当地食材）

绿甘蓝(包菜)、紫甘蓝、孢子甘蓝、西兰花、白萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、花菜、芥兰、苤蓝、圆白菜、白菜、菜心、菠菜、白萝卜、樱桃萝卜、红叶包菜等

2. 叶菜类：莙达菜、川七叶、生菜、空心菜、火红苗、红叶生菜，球生菜、冰菜、芝麻菜、花叶生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、罗马生菜、苦菊、红薯叶、紫背天葵、红苋菜、茼蒿、上海青、油麦菜

3. 瓜茄类：黄瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜、西红柿、西葫芦、茄子等

4. 鲜豆类：四季豆、豇豆、荷兰豆、豌豆、毛豆等

5. 菌藻类：各种菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、鸡枞菌、金针菇、虫草花、黑白木耳、海带、紫菜、香菇、竹笙等

6. 根茎类：西芹、芦笋、莴笋、魔芋、牛蒡、红薯、紫薯、土豆、芋头、胡萝卜、白萝卜、樱桃萝卜、茭白等

7. 芽苗类：绿豆芽、黄豆芽、小扁豆芽等

8. 超级食物：

a. 甜菜根：生机饮食界“网红”。含丰富矿物质、维生素、叶酸、激发胰岛素的分泌。富含甜菜红素，促胆汁分泌，帮助疏通肝脏血管，用途广泛，一般生吃，或打成蔬果昔。

b. 羽衣甘蓝：羽衣甘蓝营养丰富，含有大量的Va、Vc、Vb2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾、硒含量很高。其中Vc含量是绿叶菜中最高的,微量元素硒的含量也为甘蓝类蔬菜之首，有“抗癌蔬菜”的美称

二水果类

不吃牛油果、西瓜、凤梨、甘蔗、火龙果等高升糖指数水果

三全谷类

全谷物: 可以降低全因死亡率，冠心病发病率，2型糖尿病和直肠癌发病率

精制谷类：会略微增加全因死亡率，冠心病发病率，和直肠癌风险；增加2型糖尿病的风险

吃全谷类，粗加工 :藜麦、青稞、糙米、燕麦米,、荞麦、全麦意面、青稞面、青稞面粉等

超级食物：

1. 藜麦：

6000多年的种植和食用历史。全营养全食物，藜麦富含完全蛋白，比例高达13.4%，不含麸质，不易引起身体过敏，低升糖食物（35），是可溶及不可溶纤维素的优良来源；高钾低钠

2. 青稞系列：

青稞是世界上麦类作物中β-葡聚糖最高的作物。据检测，青稞β-葡聚糖平均含量为6.57%，最高可达10.4%，是小麦平均含量的50倍。β-葡聚糖对人体具有明显保健作用，能帮助预防结直肠癌等疾病，还能降低血中胆固醇、调节血糖水平、降低患糖尿病的风险。另外，青稞“三高两低并富硒”，即高蛋白、高纤维、高维生素和低脂肪、低糖，且富含微量元素硒。包含：青稞米、青稞面条、青稞面粉

四低脂豆类

建议摄取的豆类：红小扁豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆、芸豆、花腰豆、赤小豆等低脂豆类。可吃脱脂豆奶、大豆组织蛋白、脱脂豆腐

超级食物：

1. 红小扁豆：小扁豆在清除自由基方面，功效独树一帜！依次是：红小扁豆＞斑豆＞黑豆＞红腰豆＞小红豆＞绿豆＞豇豆＞鹰嘴豆＞利马豆＞菜豆

2. 鹰嘴豆：鹰嘴豆是蛋白质、健康脂肪、纤维、碳水化合物以及多种维生素和矿物质的极好来源，是素食饮食中肉类的绝佳替代品。因为脂肪含量低，有利于管理体重、血糖控制、降低心脏病和癌症风险

五种子类

亚麻籽：亚麻籽富含欧米伽3脂肪酸(亚麻酸)和膳食纤维。前者可以降低体内炎症水平；后者帮助排除胆固醇，促进肠道益生菌，减轻便秘

亚麻籽也含有木质素和异黄酮。这些植化素能够抑制癌细胞，有利于妇科癌症的防治。在日常饮食条件下，每天不多于50克生亚麻籽，是非常安全的，推荐每天食用15-30克生亚麻籽

六调味料

可食用天然香辛料：生姜、生抽（不含糖）、味全高鲜、罗勒叶、薄荷叶、牛至叶、小米椒、青红黄椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、姜黄粉、肉桂粉、咖喱粉、意大利香料、柠檬、小金桔、香菇粉、海盐、肉桂、小茴香、丁香等

七烹饪方式

一般来说，蒸和生是最好的选择。微波会破坏营养素，煮会使营养素丢失在汤里，油炸对植物营养素破坏最大

八必备厨房料理工具

破壁机：又称植物生化素萃取机。破植物细胞壁，释放植化素，提高吸收率。破壁后，食物表面的泡沫的原因：高速旋转时，液体中进入大量空气而产生泡沫；泡沫中富含酵素、植化素，提高免疫、抗炎抗氧化

九血糖负荷指数

血糖负荷指数：是指衡量各种食品对血糖有多大影响的指标，具体的测量方法就是吃一定量的某种事物，测量之后几个小时内的血糖水平，计算血糖曲线下面的面积，和所测量的相当量的葡萄糖耐量曲线下面积进行比较，这个比值就叫做血糖指数。血糖指数的高低与各种食物的含糖量消化、吸收和代谢情况有关，含糖量高、消化的快、吸收的多、代谢的慢的食品血糖指数就高，所以说血糖指数对决定各种食品的摄入量，有一定的指导意义

血糖负荷等于血糖指数乘以含糖量，血糖负荷比血糖指数更好的反映食物对血糖的影响。血糖负荷大于二十为高血糖负荷食物，对血糖影响大；血糖负荷在十一至十九为血糖负荷食物；血糖负荷小于十为低血糖负荷食物，对血糖影响小

GL=（食物中碳水化合物克数×GI）/100

1. GL＞20，高血糖负荷食物

2. 11＜GL＜19，中等血糖负荷食物

3. GL＜10，低血糖负荷食物

小结

▪ 饮食原则：

低脂全蔬食（蔬果豆谷盘中餐，肉鱼蛋奶绝不沾，吃饱低脂全蔬食，B12阳光欧米伽3）

▪ 饮食禁忌：

1. 鱼肉蛋奶

2. 不能吃油、油炸食品

3. 不能吃坚果（坚果制品不能吃）

调味料：不能吃沙拉酱、花生酱、莓奶汁、橄榄菜

4. 高升糖指数不能吃

白米、白面、白糖、精制的面条、包子、馒头等

5. 不能喝酒

6. 茶和咖啡是利尿剂，不能喝

7. 巧克力、牛油果、橄榄不建议吃

8. 西瓜、菠萝、甘蔗、火龙果、高升糖水果不建议吃

▪ 注意事项：

1. 坚持看医生

2. 定期查血糖

3. 随身带血糖仪

4. 随身带糖片、水果、应对低血糖

5. 补充维生素B12、亚麻籽、晒太阳或补充VD

6. 每天不超6克盐或者2克钠、不要节食

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