高血压是最容易被逆转的疾病，可我怎么……
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文|徐嘉博士
今天和大家分享一下关于高血压的最新数据。
高血压发病率在咱们国家一直处于上升的趋势。
目前， 我国把“收缩压高于140毫米汞柱，舒张压高于90毫米汞柱”定义为高血压。
根据这个定义，从1960年开始，我国高血压发病率一直在上升，到了2012年，达到了四分之一成人的比例[1]。
最新发表的对31个省170万35-75岁居民的调查表明， 我国高血压发病率达到了44.7% [2]！
01
什么是
理想血压
而另一边， 美国心脏病协会在2017年底，把高血压的定义降到了130/80[3]。
这样做的原因是：
荟萃研究发现，对于血压110/70，或者更高的人来说，如果吃降压药，可以降低冠心病和中风的风险[4]！
也就是说，最理想的血压可能要比110/70还低，可能在100以下。比如说高压在90-100，低压60左右。
按照美国心脏病血管的新标准， 我国成人高血压的比例可能已经达到百分之六十以上[5]！
中华民族又到了最危险的时刻。
更令人担心的是，我们的确诊率并不高。也就是说， 一多半患者不知道自己有高血压！
对于确诊的人，服降压药的只有很少一部分，而吃降压药并且能有效控制血压的是更小一部分[2]。
高血压是很重要的健康话题。
02
影响血压的因素
根据欧姆定律，血压等于血流乘以阻力，I×R。
我们的器官需要一定的血流I来维持其正常的生理功能。
血流不能太高，也不能太低，基本是一个常数。
有一类药物，主要通过降低心输出量，比如降低心率，来达到强行降压的目的。
但这样同时会导致器官所需的血流得不到满足，所以这类药物难以长久服用。
较好的方法是，通过降低（外周）血管的阻力R来降低血压。
影响 血管阻力的变量有三个： 血液粘度η，血管长度L，血管半径r。
我们吃一顿高脂餐，血液的粘稠度会增加，血压会受到影响。
我们服用阿司匹林，是通过抑制血小板凝结，来降低血粘度。
影响血管长度L的变量中，最典型的是： 肥胖。
身体的脂肪组织越多，血管的总长度越长，高血压的风险越大。
因此肥胖是影响血压的一个很重要的变量，而 减肥可以帮助控制血压。
血流、血液粘度、血管长度，都不是最重要的变量。
最重要的变量是血管的半径。
血压与血管半径的四次方成反比。也就是说，血管半径略微增加一点点，血压都会有很明显的改变。
所以， 改善血压最有效的方式是：增加血管半径，降低血管阻力。
我列了几个会影响血管半径的因素，其实还有更多。
动脉硬化。
血管硬化的表现是，斑块在血管内壁积累，使得血液可通行半径减小。
血管硬化也会降低血管壁弹性。
这些因素都会导致阻力增加，所以动脉硬化本身会增加高血压的风险。
炎症。
血管发炎使血管壁变得僵硬挺直，伸缩能力变小，阻力增加[6]。
一氧化氮NO。
NO是血管内皮细胞产生的细胞间的信使。
血管内皮细胞会感受血液流过时产生的应力，并根据应力大小释放NO。NO扩散到血管外层的平滑肌细胞，导致平滑肌舒张，从而降低血压。
内分泌系统。
我们的激素，比方说肾上腺素，血管紧张素，都会作用在血管的平滑肌上，使它收缩。
神经系统。
当我们高度紧张，交感神经兴奋，会导致血管平滑肌收缩，血压升高。
我们的食物可能会通过作用于以上的一个或多个因素，升高或降低我们的血压。
03
肉类
肉类含有很多 脂肪和饱和脂肪，消化吸收后增加血液粘度并影响血压。
在肠道菌群的作用下，肉里的 左旋肉碱产生三甲基胺，三甲基胺被肝脏代谢为 TMAO。
TMAO除了会导致动脉硬化[7]，促进血管炎症[8]，还会影响血小板凝结[9]。
肉类也是很重要的 导致肥胖的因素。
我们吃的动物性食物越多，体重越高。
美国着名的洛玛琳达大学的经典临床试验已经证明的很清楚了[10]：肉类增加 脂肪堆积与其无纤维和高脂肪有关。
红肉、白肉、水产是导致动脉硬化的因素，因为他们本身含有胆固醇和饱和脂肪。
一般来说，食物的饱和脂肪和胆固醇相伴相随。
当我们摄入饱和脂肪，我们的肝脏会感受到循环中饱和脂肪的变化， 增加胆固醇的产生和输出。
肉蛋奶本身都是促炎的，其中一个促炎的环节就是通过肠道菌群。
肉蛋奶促进肠道非益生菌生长，最终 导致肠道通透性增加（肠漏）。
在肠漏过程中，肠道细菌的细胞壁成分LPS，通过肠漏进入到血液，最终导致 系统性炎症[11]。
肉类摄入还会增加血液的 皮质激素水平，后者导致增加血压 [12]。
所以从各个角度来看， 肉类是全方位促进高血压的。
04
鱼蛋奶
和其他因素
那么鱼类呢？
有的人认为鱼类含有DHA，DHA是一种ω-3长链不饱和脂肪酸，是抗炎的，对降低血压有帮助。
但这只是一方面。
鱼类 含有很高的胆固醇和脂肪，会促进肥胖和肠道非益生菌的繁殖。
同时，鱼类含有大量三甲胺，是餐后血液TMAO升高的主要原因之一。
有报道称，一些深海鱼本身就含有大量TMAO作为抗凝剂[13]。
一项荟萃分析发现，鱼类可以显着提高高血压的风险8%[14]；而另一项荟萃分析发现，鱼与高血压不相干[15]。
考虑到，一般研究的研究对象是普通的肉食人群。和他们比，不能降低血压就已经说明，摄入鱼类并不比包含肉类的饮食对血压的影响更好。
如果和素食者相比，鱼类摄入将会增加高血压风险。
这在AHS队列研究中得到了证实[16]。
从营养成分上分析， 蛋对血压的影响和肉类差不多。
奶类也并存多种不利于血压控制的因素。
一项加拿大的介入研究发现， 纯素食可以显着改善高血压，而蛋奶素食无效[17]。
油盐糖本身不利于维持健康血压，这点在营养学届是没有疑议的。
此外， 运动会改善血管内皮细胞功能，提高NO的产生 [18]，同时也可以降低炎症[19]。
还有一个就是 晒太阳。
皮肤组织在阳光紫外线的作用下产生NO[20]，导致毛细血管扩张。
晒太阳还会产生维生素D。
在一些队列研究中，维生素D与血压成负相关的关系[21]。所以晒太阳是非常好的。
05
更多数据
一项研究把糖尿病人分成两组，一组是血压失控的（高于130/80），一种是可控的。
结果发现：
失控组摄入了更多的蛋白质和肉类。可控组的饮食富含碳水化合物（接近植物饮食）。
每天每公斤体重摄入超过3克肉类，血压失控可能性增加1.5倍[22]。
另一项台湾研究对4千多位受试者跟踪一年多，发现素食比例越高，高血压比例越低。
素食可以降低高血压风险大约三分之一。
即使在考虑炎症，腰围，空腹血糖等因素后，依旧可以显着降低血压[23]。
美国的McDougall博士在十年里，给1600位三高患者进行了 7天低脂纯素的膳食干预， 患者的血压平均显着下降8/4毫米汞柱 [24]。
包括9万人的研究显示，比起非素食，蛋奶素可以降低高血压风险55%，而纯素食降低75% [25] 。
按饮食结构来划分，非素食、半素食(不吃红肉)、鱼素、蛋奶素、纯素食是 健康程度递进的膳食谱系。
研究结果发现，我们吃的动物性食物越多，种类越多，数量越多，高血压风险越高；相反 植物性食物的比例越高，高血压风险越低。
需要强调的是，吃纯素不是不可能得高血压，而是 把高血压的风险降低。
其它影响血压的生活方式因素包括， 油盐糖、作息(是否熬夜)、晒太阳、运动等等。
心态和情绪也会对血压产生明确的影响。
而健康的素食对于建立和维持良好的心态也起到积极的作用。
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