班委说:亚麻籽每天来一两,蔬食江湖赶个场
班委遇学神:少吃油,不吃油, 吃亚麻籽……
学神:懂了
班委遇学霸:吃亚麻籽最好生吃、打粉吃。
学霸:懂了
班委遇普通人: 亚麻籽富含欧米伽3、木脂素、膳食纤维、蛋白质等营养素,可以生吃,也可以熟吃,打粉比较好消化,整粒的可以制作蔬果昔的时候放, 做面包、做馒头、做粗粮丸子等;打粉可以拌饭、拌菜、拌沙拉等。
普通人:班委 ,欧米伽3是什么?
班委: 欧米伽3是一种身体必需的脂肪酸,必需的意思是身体每天都需要,而且只能从食物里获取。经过一番讲解,绝大多数人都懂了。
班委遇小白: 吃亚麻籽……
小白:班委,为什么要吃亚麻籽?
班委:因为亚麻籽营养丰富, 富含欧米伽3 脂肪酸,具有消炎功能,在体内能转换为大脑需要的DHA。
小白:班委,为什么不吃亚麻籽油?
班委:第一、从全食物概念角度讲,亚麻籽油只有脂肪,而 亚麻籽除了脂肪,还有膳食纤维、蛋白质、矿物质、木脂素等营养素,所以吃亚麻籽优于亚麻籽油 。
第二、所有的油都会对血管内皮功能有不良影响。(参考阅读: 橄榄油与动脉功能 )
第三、植物油和动物制品一样,摄入后仍然会促进肠道非益生菌的生长,非益生菌会导致肠道通透性增加,使肠道里面的毒素和治病抗原进入我们的血液,造成一系列的炎症和免疫性病变,统称肠漏综合症。三高、肥胖、过敏症、自身免疫疾病等等都可以归入这一类。
第四、人需要脂肪,但是不需要油。摄入健康脂肪的最好方式是通过摄入全食物,比如绿色蔬菜、亚麻籽、 全谷物、豆类等,都含有脂肪。
小白:我看奇亚籽也有 欧米伽3脂肪酸,他们是同一物种吗?
班委: 不是, 奇亚籽(Chia Seed)是薄荷类植物芡欧鼠尾草(Salvia Hispanica L.)的种子,原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区。
亚麻籽(Linseed)在人类历史中已存在五千多年,它属于种籽类,亚麻的成熟种子。在我国北方地区有种植。
小白: 那奇亚籽可以代替亚麻籽吗?
班委:一般来说,每个食物都有它合理存在的价值,独一无二的,无法代替,只能说我们更适合吃什么, 那为什么推荐吃亚麻籽呢?
第一、亚麻籽除了 欧米伽3脂肪酸,还含有木脂素,它存在于植物中,属于一种 植物雌激素,具有清除体内自由基,抗氧化的作用,能双向调节人体本身雌激素的不良影响,比如对糖尿病(参考阅读: 亚麻籽VS糖尿病 )、乳腺癌( 参考阅读:亚麻籽VS乳腺癌 )等疾病都有好处。
第二、亚麻籽的 欧米伽3脂肪酸比奇亚籽多,通常我们吃的油、坚果以及其它 不饱和脂肪中, 欧米伽6居多, 在人类的两种必需脂肪酸中, 欧米伽6促进炎症,而 欧米伽3有抗炎的作用,因此 欧米伽6和 欧米伽3的比例很重要,不要高过4:1,基于此,吃 欧米伽3含量多的亚麻籽更适合。
第三、亚麻籽比奇亚籽便宜很多。
小白:为什么要打粉、打碎吃?
班委: 完整的亚麻籽外壳很坚硬,我们很难用牙齿磨碎,不易消化,会损失多半营养。
小白:查资料发现亚麻籽生吃有毒,你吃是生粉,还是熟粉啊?
班委:有 研究人员让受试者连续4个星期每天吃50克生亚麻籽粉。四周后他们的血液 欧米伽3升高,胆固醇改善,同时没有观察到任何的副作用,所以 每天50克是很安全的。
如果实在担心,可以低温炒熟吃。( 参考阅读:生吃还是熟吃好? )
小白:班委,你怎么打粉的啊?
班委:我用的是破壁机,我的破壁机具有 打干粉的功能,有些破壁机需要配置干杯(具体请咨询该破壁机厂家)才可以,或是用研磨机、磨粉机(请淘宝搜索这些关键字)。
如果不打粉,也可以加入到蔬果昔里,和蔬果一起打碎喝,这个有诸多好处:一是饱腹感强,二是亚麻籽的脂肪,可以促进蔬果的类胡萝卜素等脂溶性营养素的吸收。
小白:班委 ,那我要吃多少克亚麻籽粉啊?
班委:按低脂纯素,脂肪供能比在15%以下,通常 50克(一两)左右的亚麻籽就够了,考虑到其它全谷物、豆类、蔬菜也有脂肪,所以每天不超过50克就可以。
参考 建议,不是标准:胖的人(BMI24)建议吃15克到20克,瘦的人 (BMI18.5)吃30克到50克,不胖不瘦的人 (18.5 BMI24)吃20克到30克。
小白:班委,打好的亚麻籽粉怎么吃啊?
班委:可以撒在饭、菜、沙拉上面吃, 还可以加到面粉里,做面包、馒头吃,亦可以加到杂粮粉里做粗粮丸子吃。
如果不介意可以直接勺子挖亚麻籽粉吃。
小白:班委,打好的亚麻籽粉怎么保存?
班委: 冰箱冷藏保存,最好一周内吃完,所以打粉也打一周的量最好。
小白:班委,我看了你的午餐,那个是什么粉?亚麻籽粉吗?生的还是熟的?怎么做的?
班委:.......
①将亚麻籽放入破壁机
②启动破壁机打粉
③将亚麻籽打至细粉状
④装入容器内密封保存
以上是亚麻籽打粉过程,我使用的是破壁机,加入的亚麻籽要没过刀片,不然打不动。
打好后,装入 保鲜盒,放入冰箱保鲜层,每天吃一些,可以分布在一日三餐里,一餐吃一点。
撒在杂粮豆饭上,然后搅拌均匀,吃起来很满足,口感比较香!
或是撒在豆浆或杂粮豆糊糊上,别是一番滋味!
撒面条里,这样也可以?
撒蔬菜上面,不说,你也知道!
制作蔬果昔的时候,加入亚麻籽,不仅营养价值高,还可以增加饱腹感。
制作亚麻籽面包:亚麻籽全麦面包
制作亚麻籽馒头:亚麻籽黑麦馒头
制作粗粮丸子:粗粮双色丸子
编辑 | 玮林
文字图片 | 标哥
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