好营养蒸出来，健康又美味

素食人生繁体 2019-11-02 06:38

蒸菜是利用水沸后产生的水蒸气为传热介质，使食物成熟的烹调方法。蒸的工艺相对于其他烹饪，更能保持食物营养和原汁原味，油脂较少。

为什么蒸菜最健康？营养流失最少？

许多人认为水煮或焯烫很健康，不但能少油，口感也脆嫩，但其实在烹饪过程中很多可溶性营养素会损失到汤水里。如果改成蒸的方法，能最大限度地减少营养素损失。

一、实验表明，无论是维生素C、维生素B2等维生素，还是叶黄素、胡萝卜素、类黄酮、硫苷类等保健成分，或是钾、钙、镁等矿物质，蒸都是保存以上营养素最好的烹调方法。相比煎、炸、炒高达300℃的高温，用水蒸的温度不超过100℃，热分解损失和氧化损失都较少，更不会产生对人体有害的物质。

二、蒸菜清淡少油，很多情况下不需要额外用油，能有效控制油脂摄入。最后，蒸菜过程中没有油烟烦恼，也保护了烹饪者的健康。

蒸出美味的诀窍：

一是火候，二是时间。

一般来讲，荼碗蒸中火蒸，能避免出现蜂窝状的情况，获得鲜嫩滑爽的口感。造型类菜品为了保持造型，也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式都应该用大火、旺火。如果用小火，由于蒸汽不够，食材不容易熟，不但口感变老，时间长了还易变质。

时间上，体积较大的食材需要的时间长，小块或者片状的食材时间短。叶菜类只需要2—5分钟即可。

蒸菜的方式：

1、酿蒸，也叫填料蒸，方法是在一种食材里面填上另一些食材。比如在藕节中填上糯米馅、油面筋塞进荠菜冬笋、竹笋装入糯米等。酿蒸的妙处在于各种食材的风味融合在一起，相互搭配，形成有层次的丰富口感，使菜肴不再油腻，素菜不再单薄，荤素俱全营养丰富。

2、扣蒸，扣蒸是将不同的食材层层码好，比如豉椒蒸榆耳，就是在蒸碗内依次放入粽叶、榆耳拌入豆豉、辣椒蒸熟。

▲素食扣东坡

3、包蒸，用白菜叶、豆腐皮、荷叶等，将调好味的馅料包起来，再上笼蒸熟。比如梅菜百叶包，选择较薄的百叶，先洗干净，然后沥干、摊开，在百叶上放入事先炒好的梅菜，然后将馅料包裹起来，蒸制而成。另外比较有名的还有粉蒸猴头菇、粉丝豆皮卷等。

香蒸荔浦芋头

材料：
荔浦芋头1块、盐1/2小匙、生抽2小匙、水1大匙、油2小匙

做法：
荔浦芋头是大芋头，通常市场会像卖冬瓜一样切开来卖。
芋头去皮，切成较小的滚刀块（可减少蒸的时间，也更加入味），将油、水、盐、生抽混合于芋头块拌匀，装盘。
蒸锅中的水烧开后，将芋头连盘放入，大火蒸25分钟即可。出锅可点缀青菜碎装饰。

粉蒸南瓜

材料：
南瓜、贡菜适量、粉蒸米粉2大匙、生抽2小匙、盐1/2小匙

做法：
1.南瓜去皮切片，贡菜用水泡发。
2.南瓜和贡菜加入生抽和盐拌匀，在加米饭抓匀
3.摆在盘中，上蒸锅蒸25分钟即可

枣泥山药糕

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材料：
山药、红枣、糖
步骤：
山药去切切大块，红枣泡软后去核
山药和红枣隔水蒸熟，山药加糖水捣成泥状，红枣切碎成枣泥
取模具，底部填入山药泥，中间夹枣泥，再铺上一层山药泥即可

蒸豆腐饼

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材料：
老豆腐（北豆腐）一块、榨菜碎 1 大匙、鲜香菇 2 朵、生抽 1 大匙、油一点、香芹一点、生姜一片
做法：
老豆腐用勺子碾碎待用。榨菜切碎，香菇切碎，姜一片切末，（香菇和榨菜要切的够碎~姜要切的快成泥）锅烧热下少许油将姜末和香菇碎煸香，然后与榨菜碎一起放入豆腐中拌匀。
取一只盘子，将混合物放入盘中压平压实（这点很重要，会影响口感，请务必要用力压实压紧），蒸锅加足量水，烧开，将盘子放入蒸锅大火蒸七八分钟~这时豆腐饼出了奶白色的汤汁~将香芹碎（或者你喜欢的其他比如香菜啊葱啊）撒在豆腐饼上，关火，盖上锅盖闷一下，芹菜香味就出来了。
取出盘子，均匀淋上生抽和几滴香油即可。

五谷丰登

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《五谷丰登》，素食中一个很经典的蒸菜式，是一道用五种素食合在一起的素食，色彩一定要鲜艳。在选料上色彩搭配要合理，口感脆嫩要相间。

材料：
紫薯4段、嫩玉米4段个、荸荠5个、山药4段、芋头4个、花生适量。注：（材料数量根据喜好和人数自定，还可以根据喜好选择红薯和南瓜等）
做法：
把紫薯、玉米和山药分别洗净；然后把它们切成与蒸龙差不多高的段。
荸荠、芋头洗净去毛备用；花生洗净备用。
准备一个竹蒸笼，把花生洗净薄薄地铺在蒸笼里，然后把紫薯放在蒸屉的中间，把其它原材料摆放在周围。
蒸笼放到蒸锅里隔水蒸，上气后30分钟左右就可以啦，太大的就切小块，蒸好后用筷子插下看，很容易插进就证明已经熟透了。
除了紫薯，其它几样都是很容易熟的，只要紫薯熟透了，其它的也熟了。
既可作为主食蒸熟蘸糖食用，又可用来制作菜肴、点心，深受人们喜爱的现代粗粮食品。

粉蒸胡萝卜丝

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材料：
胡萝卜一根，盐适量，食用油少许，面粉适量，干辣椒，花椒粒
步骤：
1、胡萝卜用刨菜器刨成细丝，泡在盐水里10分钟左右
2、用纱布把盐水泡好的胡萝卜丝拧干
3、倒入食用油拌匀
4、面粉倒入拌了油的胡萝卜丝里，用双手搓匀，直到每根胡萝卜丝用面粉包裹住
5、锅里倒水，水开后把拌好面的胡萝卜丝放入铺了干屉布的笼屉蒸。上气后3分钟左右即可。
6、蒸好后，依次放干辣椒丝，油里放花椒粒，烧热后浇上，拌匀即可开吃。

蒸土豆丝

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材料：
土豆，面粉，油，盐，小磨香油
步骤：
1、土豆去皮擦丝。
2、将土豆丝放入水里浸泡几分钟，洗掉自身的淀粉。然后冲洗干净控水，用干抹布或者厨房纸将水分吸干。
3、然后倒入少许食用油，拌均匀。
4、加入面粉，让每一根土豆丝都粘上面粉。
5、蒸锅先烧上一锅开水
6、拌好的土豆丝放入蒸笼，不要太厚，水开后上锅蒸。根据食材的多少以及厚度，大概蒸5分钟即可。
7、取出蒸好的土豆丝晾凉，倒入盆中，然后用筷子抖散。
8、盐、小磨香油混合均匀浇在土豆丝上，挑拌均匀盛出即可。

电饭煲蒸秋葵

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材料：
秋葵8-10根，酱油适量，麻油适量
步骤：
1、秋葵洗净，柄处有小刺，谨防扎手！
2、可以整条蒸，或切成星星粒！
3、煮饭时，放入电饭锅上格，按下煮饭键，30分钟后，等着吃吧！
4、淋上生抽适量，麻油适量！
5、如果家中有小孩，建议切成星星粒。必备调羹，美美的！

粉丝蒸丝瓜

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材料：
丝瓜，一根，粉丝一小捆，茶树菇一把，姜末2大匙，油2大匙，生抽2大匙，盐1/2小匙，糖1/2小匙
步骤：
1、2大匙生抽和1/2小匙糖1/2小匙盐混合均匀做调味汁待用。粉丝用冷水泡软后剪成5厘米左右的段，均匀铺在盘子底，浇上2小匙刚才调好的汁
2、接着把提前浸泡好的茶树菇切成寸段，铺上粉丝上，当然如果有新鲜的茶树菇更好，再浇上2小匙调好的汁
3、丝瓜去皮也切成段（先切成几段，然后竖着再切开，如果籽太多可去掉一部分籽）铺在茶树菇上，把剩下的调味汁浇上
4、锅烧热下2大匙油，下入2大匙姜末小火煸至姜末干酥，然后将这个姜油均匀浇在摆好的菜上。蒸锅水烧开后将菜放入蒸锅中，大火蒸10分钟即可

芹菜叶蒸菜

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材料：
芹菜叶150克，面粉75克，红椒半个，花生碎适，盐，油，生抽，香醋，油泼辣子
步骤：
1、芹菜叶去掉硬的根茎部，只留很嫩的茎和叶子，洗后留少许水分，加入适量盐和少许油，加入面粉均匀裹上。
2、入锅约蒸十来分钟即可。
3、红椒切成丝。
4、生抽、香醋、凉白开、少许油泼辣子调成调味汁。
5、蒸好的菜上码放上红椒丝、花生碎，淋上调味汁即可。

白玉萝卜盅

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材料：
白萝卜，青椒，红椒，冬笋，豌豆，香菇，盐，味全高鲜，香菇粉，金兰素蠔油
步骤：
1、萝卜洗净，去皮，切段。
2、用压花器压花，然后用汤勺在萝卜中间挖一个凹洞为萝卜盅。
3、青、红椒，香菇，冬笋洗净拌匀。
4、把蔬菜切丁。
5、萝卜盅内放盐和香菇粉入味，大火蒸10分钟。
6、热锅凉油，把香菇炒香。
7、放冬笋煸炒。
8、放素蠔油煸炒。
9、放青、红椒煸炒，出锅。
10、把炒好的材料放入萝卜盅内，点缀熟豌豆。ok！

清蒸素丸子

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材料：
油菜，胡萝卜，姜末，盐，花椒水，生抽，金兰素蠔油，味全高鲜，干淀粉，香油
步骤：
1、素丸子放入盘子中至蒸锅蒸8-10分钟左右。
2、在等待的时候把油菜清洗干净，并把底部打十字刀。
3、锅内水开放一滴油和少许把油菜焯水然后过水。
4、然后把油菜去掉多余的水分，把胡萝卜切成短丝，放入油菜切的刀口中。
5、丸子蒸熟了起锅。
6、把多余的水空出到锅里，稍微在加点素高汤，烧开调一点盐和味全，然后勾少许薄芡。
7、然后把丸子摆放在油菜中间，淋上芡汁即可。

红豆松糕

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材料：
大米粉120g，糯米粉90g，糖50g，红豆150g，清水400g，大枣4个，蜜豆50g，青红丝少许
步骤：
1、取150G红豆加入400G清水放入锅内煮开，水开后继续煮10分钟左右。
2、称取150G红豆水放凉备用。
3、取90G糯米粉和120G大米粉及50G糖放入盆中掺匀。
4、少量多次倒入放凉的红豆水，用双手来回搓米粉。
5、搓至米粉微潮，形成松散的糕粉。
6、把糕粉过筛，这一步是最考验人的耐性了，潮湿的糕粉过筛很不容易，但是过筛后的糕粉蒸出来才更松软。
7、在糕粉中掺入蜜红豆，装入竹蒸笼。煮软的大枣切块，均匀排列着塞入糕粉内，表面撒青红丝装饰。
8、把笼屉放入开水锅中中火蒸30分钟即可。

2024-03-17 13:57

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