素食中补钙高手

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燕麦谷类——燕麦

各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

芸豆豆类——芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。

果蔬类——苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。


此外,青菜中还含有丰富的维生素K,有助于钙沉积入骨骼。值得一提的是,小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的维生素D,青菜中的钙就可以被充分利用。


豆制品——豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。

坚果类——榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。并且坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。

芝麻酱调味品——芝麻酱

芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和面食调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

推荐素食食谱

椒油香干山芹



材 料:

豆腐干110克,山芹200克,胡萝卜丝20g,植物油、盐、蔬果调味粉、花椒适量

做 法:

1. 山芹摘叶洗净,准备香干

2. 山芹切段,香干和山芹分别焯水

3. 焯水后的香干切细条,与焯水后的山芹一同收在大碗里,放少许的胡萝卜丝

4. 放入适量的盐、蔬果粉调拌均匀

5. 炒锅放适量的油,放入花椒炸出香味

6. 去掉花椒,花椒油趁热倒入菜里,拌匀即可

双椒香干

材 料:

豆干5块,青椒2个,红椒1个,姜、盐、蔬果粉、老抽、香醋、芝麻油适量

做 法:

1. 豆干清洗一下,沥干水分,切成薄片

2. 生姜切成末,青红辣椒去掉辣椒籽,洗净后切成丝

3. 炒锅上火,倒入适量的油,油热后先加入姜末煸炒,然后放入豆干翻炒片刻

4. 加入适量的老抽翻炒均匀,盛出备用

5. 锅中再加一丢丢油,放入青红辣椒煸炒片刻至辣椒断生

6. 将豆干回锅和辣椒翻炒均匀,调入适量的盐和蔬果粉翻炒均匀

7. 出锅前加一点点香醋,淋上适量的芝麻油,翻炒均匀

椒香口蘑油菜

材 料:

油菜2棵,口蘑4个,姜、水淀粉、花椒粒、盐、植物油适量

做 法:

1. 口蘑切片入开水锅中焯一下捞出沥干。油菜切段(茎和叶分开),姜切丝

2. 锅中倒油,放入花椒粒小火炒香,颜色变深捞出不要,放入姜丝炒香

3. 放入口蘑翻炒片刻

4. 加入油菜茎的部分炒至断生

5. 加入油菜叶翻炒均匀

6. 加入适量盐调味,最后淋入水淀粉勾薄芡即可

五味苦瓜

材 料:

苦瓜,精盐,姜末,豆豉,陈醋,花椒油,生抽,芝麻酱

做 法:

1. 苦瓜洗净后,一剖两半,去瓤后切细条

2. 锅里坐水,水热后倒入苦瓜条,焯水备用

3. 撒入少许精盐,拌匀备用

4. 锅里倒少许油,油热后放入少许豆豉炸酥

5. 把炸酥的豆豉捞出切碎后撒到苦瓜条上

6. 另起锅,油热后放入姜末爆香

7. 加少许陈醋、花椒油、生抽、芝麻酱,开小火,把料汁调匀

8. 把调匀的料汁倒在苦瓜条上拌匀即可

芝麻酱腐乳拌面

材 料:

面条150g,芝麻酱1大勺,腐乳1块,酱油1小勺,香醋1/2小勺,盐适量

做 法:

1. 芝麻酱放到小碗里,加一点温水划散开,再加入一块腐乳里面

2. 接着加入酱油、醋、盐搅拌均匀

3. 锅里水烧开后,把鲜面条放入里面煮熟

4. 捞起放入之前调好的酱搅拌均匀即可

核桃燕麦粥

材 料:

即食燕麦片50g,核桃仁30g,枸杞10粒

做 法:

1. 准备燕麦片、核桃仁、枸杞

2. 锅里加500ml的水,把清洗过的核桃仁冷水入锅煮

3. 水开后加入燕麦片

4. 燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可

2024-03-17 13:57

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