蔬食者如何防止铁的流失?

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为甚有人说蔬食后容易贫血,缺营养?

微量营养素营养不良影响了世界一半以上的人口,特别是在发展中国家。铁,锌和维生素A缺乏是全世界最严重的健康限制。

缺铁的人会出现疲劳,头晕,头痛,免疫力下降,呼吸急促,此外,缺铁可导致注意力不集中等现象。

铁有两种形式:血红素和非血红素


血红素占动物性食物中铁的40%左右,很容易被人体吸收。纽约市营养学家克里斯蒂安亨德森说,素食饮食只含有非血红素,不易吸收,所以如果你想获得足够的铁,在素食饮食中良好的纯素铁来源包括豆类,葵花籽,干葡萄干和深色绿叶蔬菜


当你的身体没有足够的铁来制造血红蛋白时,就会发生缺铁性贫血 - 血红蛋白是血液中结合并携带氧气的红细胞的一部分。

如何让自己健康蔬食?以下非血红素铁含量最高的食物:

全麦面包,谷物,意面,藜麦和燕麦片

鳄梨

煮熟的菠菜和煮熟的蘑菇

烤土豆

豆类,大豆,豆腐和扁豆

划重点将高铁食物与富含维生素C的成分配对,可以增强身体吸收铁的能力。维生素C含量高的水果

柑橘类水果和柑橘汁

西兰花、柠檬

红色或绿色甜椒

猕猴桃,草莓,西红柿,哈密瓜和木瓜

另外,一些食物实际上也会阻碍身体吸收铁的能力,包括:

咖啡,茶

乳制品和钙补充剂

富含膳食纤维的食物

葡萄酒和啤酒

哪些食物中含丰富的铁元素:

名称

铁(mg)

扁豆,煮熟1杯6.6
豆腐1/2杯6.6
菠菜,熟1杯6.4
芸豆,煮熟1杯5.2
鹰嘴豆,煮熟1杯4.7
大豆,熟1杯4.5
黑眼豆,煮熟1杯4.3
瑞士甜菜,煮熟1杯4
黑豆,煮熟1杯3.6
斑豆,煮熟1杯3.6
西梅汁226g3.0
藜麦,煮熟1杯2.8
甜菜,煮熟1杯2.7
芝麻酱2汤匙2.7
豌豆,煮熟1杯2.5
腰果1/4杯2.0
白菜,煮熟了1杯1.8
碾碎干小麦,煮熟1杯1.7
葡萄干1/2杯1.5
杏干,干15个半1.4
大豆酸奶170g1.4
杏仁1/4杯1.3
芝麻籽2汤匙1.2
葵花籽1/4杯1.2
小米煮熟了1杯1.1
西兰花,煮熟1杯1.0
羽衣甘蓝,煮熟1杯1.0
番茄汁226g1.0

资料来源:USDA营养数据库标准参考

对于成年男性和绝经后女性,铁的RDA为8mg /天,对于绝经前女性,为18mg /天。素食者(包括纯素食者)可能需要多达1.8倍的铁。

铁元素需要补充多少量?

根据每日膳食营养素供给量:人男性每天参考摄入15mg,女性20mg

我国每日膳食中半岁以上婴儿铁的推荐摄入量为10mg,可耐受最高摄入量为30mg。 

二、儿童和青少年:对碘和铁的需要增加,我国建议铁的推荐摄入量为:4岁以上儿童为12mg,7~11岁为12mg。 

三、孕妇:我国建议铁的适宜摄入量为中期25mg,晚期35mg,可耐受最高摄入量为60mg。孕妇应多吃含铁丰富的食物,。

有很多人说豆类和谷物的植酸会破坏铁元素的吸收,它也干扰了人体对于锌镁铁钙的吸收,同时具有抑制酶的功能,可能会造成矿物质的缺失或减少。怎样减少植酸对人体的影响?

1、浸泡法。将全谷物做稍微的浸泡,激化发芽的过程,激活更多营养素和酶。

用水浸泡时加入酸性的醋、柠檬汁、乳清或者泡菜汁可以活化植酸酶,更好的促进植酸分解。越完整的谷物,浸泡越久一点。

 

2、室温下一般谷物建议3-4个小时,不要超过8小时,因为夏季浸泡谷物易发臭,建议冰箱浸泡。如果是全谷物,可以冰箱浸泡12-24小时。

 

3、最后,去除残留的植酸,要将浸泡的水倒掉,并彻底清洗。

以上就是今天分享的内容,也欢迎大家分享自己的素食经验,素食给你带来哪些神奇的改变?

 

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