素食者均衡营养膳食的四大要素，附8道鲜美素菜

素食分享繁体 2020-06-27 17:02

素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？一起来看看吧。

获取足够的硒

硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说，通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。

建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，尽量选择无盐坚果产品。

补足蛋白质

保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）。

食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。

补充铁

对于素食者来说，可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。

如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

每日膳食6点注意

① 减少糖类的摄入量；

②减少烹调中食盐的添加量；

③ 每日食用多种水果、蔬菜；

④ 每天确保饮用足量的水；

⑤ 食用一些含有蛋白质的食物，尽量做到饮食的多样化；

⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品，减少油炸食物的摄入。

推荐8道鲜美素菜

凉拌腐竹

-材料-

干腐竹100克、小米辣6个

黄瓜半根、花生米随意（可无）

白芝麻、生抽15克、醋15克

-做法-

1.将腐竹温水泡发，温水一个小时后就可以了；

2.将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水，水开放入，再沸时捞起放入白开水里过凉备用；

3. 黄瓜拍碎切小块，小米辣切小段，生抽、醋、盐、糖搅拌均匀；

4.用擀面杖敲点花生碎，没有可以省略；

5. 所有食材准备好放入盆中；

6. 将调味料和食材混合拌匀，最后再放麻油拌匀；

7.装盘！最后撒上芝麻。

芝麻青菜

-材料-

白芝麻适量、青菜500g

植物油、盐、蔬果粉适量

-做法-

1. 青菜摘好洗净；

2. 热锅入油，炒香白芝麻；

3.加入青菜翻炒；

4. 加适量盐和蔬果粉调味，翻炒几下就可以出锅了。

全素食关东煮

-材料-

大萝卜1根、素高汤适量

海带一片、其他喜欢的蔬菜适量

酱油3勺蔬果粉1茶匙

胡椒粉1茶匙

-做法-

1. 汤底材料：萝卜、海带、素高汤；

2. 汤底材料放锅里煮，加酱油、蔬果粉、胡椒粉，煮至萝卜成透明状，大概需要1个多小时，煮的越透越好；

3.煮好萝卜后，加入蔬菜，在煮大概10分钟，就可以开吃了；

4. 汤底超鲜，关东煮最好吃的还属大萝卜。

豆腐芦笋炒素

-材料-

芦笋150克、豆腐200克

干黑木耳8克、食用油10克

淀粉5克、生抽5克、盐1克

-做法-

1. 豆腐切丁，黑木耳提前泡发焯下水，芦笋清洗干净；

2. 芦笋斜切成菱形段；

3.锅里热油，将芦笋下锅煸炒；

4. 芦笋略变色加盐煸炒；

5.放入黑木耳略翻拌，加半碗水；

6.放入豆腐煮开；

7.水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里；

8. 将水略收干出锅。

青菜炒花菇

-材料-

青菜500g、花菇新鲜7朵

植物油适量、生抽10ml

食盐、鲜蔬粉适量

-做法-

1. 青菜摘好洗净，花菇洗净菇切片；

2. 热锅入油，放入花菇，翻炒；

3. 花菇快熟时下青菜翻炒；

4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉，炒匀出锅。

香干炒素三丝

-材料-

香干4块、西芹3根

大青椒半个、大红椒半个

盐、蔬果粉各1茶匙

生抽2汤匙、植物油2茶匙

-做法-

1.食材改刀准备好；

2. 大火炒香干丝，加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用；

3. 热锅热油，将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒；

4. 加入香干丝翻炒；

5. 再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。

番茄蘑菇豆角煨面

-材料-

番茄350克、蘑菇150克

四季豆100克、生菜适量

挂面两人份、生抽2汤匙

植物油、盐、蔬果粉适量

-做法-

1.准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起；

2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用；

3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱；

4.放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽；

5.放入番茄一起炒至番茄软烂；

6.加入开水烧开后放入挂面；

7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟；

8.放入生菜关火。

素食豆三鲜

-材料-

绿豆芽100g、黄瓜100g

腐竹50g、豆浆750ml

食盐、蔬果粉适量

-做法-

1. 绿豆芽洗净，黄瓜切丝；

2.腐竹冷水泡软；

3.起锅放入豆浆煮沸；

4.转中火，放入腐竹煮3分钟；

5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟；

6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。

一粥一饭，当思来之不易；

一饮一啄，饱蘸苦辣酸甜。

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