清肠搭档 | 可怕!肠道菌吃不到足够的膳食纤维,就会“吃”你的肠子?!
便秘、口臭、浮肿、肥胖、长斑长痘、经常过敏... 你知不知道,这一堆令人尴尬的问题,很大可能都是因为你的肠道健康受了损?!
肠道不健康,人不可能会健康
肠道作为人体最大的消化器官,还掌控着人体70%的免疫力,有近一半的免疫细胞附着在肠道,产生人体80%的抗体!
肠道3大功能=消化吸收+免疫防卫+神经调节
促进肠道健康有许多方法
最为人熟知的莫过于这两个小卫士
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『膳食纤维』&『益生菌』
世界卫生组织早在10年前
就把膳食纤维列为人体不可缺少的
第七大营养元素
膳食纤维(dietary fiber)是一种多糖,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。但是ta却是维持人体健康必不可少的一类营养素,是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列的第七类营养素。
膳食纤维与“可怕的”肠道菌
密歇根大学医学院的生物学家埃里克·马尔滕斯(Eric C. Martens)等人发现,在缺少膳食纤维的“饥荒”状态下,某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”。
人体肠道内含有大量的共生菌,它们能帮助人体更好地分解食物吸收营养,充足的膳食纤维是它们的功能得以正常发挥的关键。但如果膳食纤维没有了,我们肠道里的菌群会怎样?
膳食纤维不够吃
肠道菌就“吃”你的肠子?!
埃里克·马尔滕斯等研究者利用无菌小鼠肠道做了两周的实验,结果:他们发现长期缺乏膳食纤维的小鼠,黏液层厚度从原来的约110微米减少到了约20微米!
实验显示,缺少膳食纤维时,至少有4种细菌是通过“吃掉”粘液层中高度糖基化的蛋白质——粘液素,来生存的!
饮食中缺乏膳食纤维(右边FF)的小鼠黏液层(上图黑色箭头下图白色箭头标记处)与饮食中膳食纤维丰富的小鼠(左边FR)相比显著变薄。比例尺为100μm。
粘液层受损=免疫系统被击破
黏液屏障是肠上皮细胞抵御病原菌的一道“长城”。
当这道“长城”受损后,肠道内的病原便能够更容易地进入血液。另一个严重的问题是,黏液层厚度的减少和细菌活动的异常将会导致细胞通讯的紊乱,最终会造成器官功能的减弱!
在膳食纤维充足(左)的情况下,健康的黏液层能够阻止病原入侵,提高机体的免疫力。膳食纤维缺乏(右)时,黏液层遭到破坏,增大病原入侵的风险。
这看上去很可怕,但我们也无需过于惊慌,实验的数据毕竟是在极端情况下测出来的,在我们日常饮食当中,膳食纤维是有被摄取的,只是量多量少的区别而已。
小鼠实验清晰地告知我们,膳食纤维对于我们的免疫系统有多重要,其实除此之外,膳食纤维对人体的益处还多到数不完——
延缓血糖上升
>>>研究证明,可溶性膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间,减慢人体对葡萄糖的吸收速度,使进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求。
增加饱腹感
>>>膳食纤维在胃中会吸水膨胀,需要较长时间来消化,使人产生饱腹感,从而间接减少了其它食物的摄入量,利于控制体重。并且膳食纤维本身不会被人体消化吸收,也就是热量为0。
改善肠道功能
>>>膳食纤维在大肠内经细菌发酵,能够使得大便变软,从而具有通便的效果,清除了宿便毒素,气色、脸色、身体健康都会大有改善。
预防结肠癌
>>>肠道中的有益细菌能够利用膳食纤维产生丁酸,丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增值,诱导细胞向正常细胞转化。
对我们如此重要的膳食纤维
应该要摄入多少?
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美国防癌协会推荐每人每天30~40克
欧洲共同体食品科学委员会推荐每人每天30克
中国营养学会推荐每日摄入25-35克
不止膳食纤维,还有一个好盟友
膳食纤维的好盟友——益生菌,也是大名鼎鼎的肠道健康好帮手。
益生菌(Probiotic),联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)共同将其定义为:适量摄入时能够对健康产生益处的活的微生物。
当我们的肠道菌群出现紊乱时,补充适量益生菌,通过其生长及各种代谢作用能促进肠内细菌群的正常化,抑制肠内腐败物质产生。
『膳食纤维 x 益生菌』
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食 / 用 / 方 / 法
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每日1次、每次1-3袋、加入42度以下的温水、牛奶、果汁
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这些人,也需要多补充膳食纤维
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- 女性美丽必备 -
▶ 女性是易发便秘的特殊群体,便秘造成大量毒素聚集在体内,除了增加癌症、肿瘤等各种疾病发生几率外,还导致皮肤暗淡、老化,雀斑增多等影响皮肤健康的症状。
▶ 而完美身材亦是每个女性梦寐以求的目标,适量地补充膳食纤维,对形体管理、体重控制都有很好的效果。
- 老年人健康必备 -
▶ 老年人的肠蠕动频率低,肠道中的水分相对较少,再加上高血脂、糖尿病、脑血栓等心脑血管疾病对老年人的最大威胁,因此,科学合理的补充膳食纤维,是老年人安全的健康保障。
- 工作应酬必备 -
▶ 事业巅峰,工作繁忙,各种应酬,很多人从中年开始血糖、血脂和体重不断升高。有一天突然发现自己身体和精力大不如前,恐怕体内潜伏的疾病隐患已难消除。养成科学饮食习惯,及时补充膳食纤维,控制血脂,血糖,是健康的重要基础。
- 控制体重青少年必备 -
▶ 青少年肥胖症患者在中国正逐年增加,是动脉硬化、冠心病、脑中风、糖尿病、高血压等疾病的危险因子。膳食纤维不含有热量,无疑是青少年控制体重的秘诀和佳选。
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