无油烹饪美味蔬食攻略~吃素更健康

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来源:食出新生 纯素厨房

微信号:thegratefulliving

简单易做

健康美味无油烹饪

感兴趣的小伙伴们跟着一起学习哟~~

Lesson 1.

蔬果昔

材料

水果:苹果、香蕉、菠萝、蓝莓、红肉火龙果

蔬菜:小黄瓜、紫甘蓝、包菜、胡萝卜

坚果种子:亚麻籽、奇亚籽、火麻仁、核桃、杏仁等

香料:生姜、姜黄、肉桂、黑胡椒

A:多多水果版(搭配推荐)

1.入门款:苹果、香蕉、菠萝

2.进阶款:苹果、香蕉、菠萝、亚麻籽、生姜(可选)、姜黄(可选)

3.组合款:苹果、香蕉、蓝莓、胡萝卜、奇亚子、生姜

B:多菜菜版(搭配推荐)

紫甘蓝、包菜、小黄瓜、胡萝卜、苹果、香蕉、生姜(可选)、黑胡椒(可选)

做法:以上几种款式全部材料放进破壁机打成昔状即成。

C:土豪版果昔碗

果昔基底:苹果(果昔用)、苹果粒(拌入增加口感)、香蕉、菠萝、蓝莓、火龙果

顶部装饰:综合坚果碎、椰子脆片、纯素有机燕麦脆脆、香蕉片、蓝莓

做法:所有水果放入破壁机打成昔状,拌入适量苹果粒(增加口感),顶部撒上装饰部分材料,香蕉、蓝莓等水果根据心情排列好即成。

Lesson 2.

原味坚果奶

材料

一人份配方

杏仁25g、腰果15 g、火麻仁8g或半汤匙、燕麦5g、椰枣2g、水170ml、冰块50g/13粒、盐少许

备注:不够甜可以加点枫树糖浆,喜欢可可味的可以加适量可可粉。

做法

1. 杏仁腰果用凉饮用水冲洗一下,一同放入容器中,加凉饮用水浸泡四个小时或冰箱冷藏浸泡过夜。

2. 泡好后水倒掉,冲一下,沥干水分。

3. 搅拌机放入所有材料搅打至细腻状即成 (一般破壁机会打得非常细腻,可以不必过虑。想口感更细腻可以用布过滤一下哦)

Lesson 3.

无麸质发芽荞麦杂粮饼

材料

开水110g、玉米面50g、发芽荞麦300g、水130g、亚麻籽粉18g、小米面100g

做法

1. 开水110克,冲入50克的玉米,烫熟成玉米面团子,稍放凉会儿。

2.发芽荞麦300克,加水130克放入破壁机打至顺滑,加入烫过的玉米面团、小米面、亚麻籽粉打成糊状。

3. 用硅胶刮板或相应工具把面糊抹在烘焙纸上(防粘),可以放在平底锅,或者是鏊子小火烙熟。也可以放入蒸锅逐片蒸熟。

4.蒸好后的杂粮饼稍放凉,撕去烘焙纸,卷入喜欢的食材酱料即成。

Lesson 4.

自制发芽米

发芽米就是 “发了芽的糙米”,将糙米充分泡水后沥干水分,常温下大约经过一天的时间,胚芽苏醒冒出约0.05至0.1公分左右的芽即可。

发芽米营养素远比白米、未发芽的糙米多出许多,胚芽内的淀粉和蛋白质,也因为水解作用增加了甜味,口感变得更好(其他谷物也可以制作发芽版本,例如发芽荞麦,发芽燕麦,发芽小麦都可以哦)。

发芽糙米 发芽荞麦

如何自制发芽米

市面上有炊煮发芽米(或者“活性糙米”)的电锅,按下按键一次OK 。

当然也可以DIY~

方法一:

1. 将糙米洗净,洗去杂质,沥干洗米水;

2.注入清水盖过糙米,静置室温中;

3.静置4~8小时后,用清水换水,再静置室温中;

4. 重复换水2~3次,再洗一次米即可炊煮(重点是换水,去除发酵味);

5. 煮饭时米与水的比例大约是1:1.3(依电锅有所差别,比炊煮白米要多少许水)。

方法二:

1. 将有机糙米用水清洗,浸泡约3小时左右;

2. 冲洗一下泡好的米,沥干水分,放入容器中,盖上簸箕或覆盖一块通风的布(防止蚊虫)。夏天常温即可(30-35度),放置15小时,每隔4~5个小时冲一下水。

3. 经过 15 小时催芽后,会长出约 0.05~0.1 公分之芽体,新鲜发芽米就做好咯。

注意事项:

1. 推荐用有机糙米;

2. 糙米新鲜度和完整度直接影响发芽的成败,米越新鲜发芽率越高。

Lesson 5.

胡萝卜茭白山药炒木耳

材料

胡萝卜、茭白笋、山药、木耳、枸杞粉、南瓜子粉、木耳糊、酱油、 盐、五香/十三香粉少许、香菜

做法

1. 木耳洗净,泡发,焯水备用。

2. 胡萝卜、茭白笋、山药切片,山药切好后泡在水里,以防变色。

3. 枸杞,南瓜子分别用磨粉器磨成粉。

4. 焯水的木耳加适量凉白开,用破壁机打成浓稠细腻状的木耳糊用于代替淀粉水勾芡。其余的木耳糊可以放进大一点的冰格里冷冻起来,每次炒菜取一两个使用。可以做多一点,做一次木耳糊冰块可以用很久。 PS:木耳糊有通血管、吸附肠道垃圾、保持肠道干净的作用,代替勾芡不仅不属于三白而且更养生,还有轻微上色的作用)

5.锅里加以少许水、姜片翻炒片刻,随后加入蔬菜翻炒,直到熟透。

出锅前放入一匙茶匙枸杞粉、一茶匙南瓜子粉、木耳糊、酱油、可以少放点香料粉调味(例如胡椒粉等),收干酱汁到合适稠度,即可出锅装盘,撒点香菜即成。

Lesson 6.

无油烤豆腐

自制烧烤粉

烟熏红辣椒粉、咖仁辣椒粉、黑胡椒粉、孜然粉、干香菜碎、大蒜粉(可不加)、干百里香碎、丁香粉(可选)、盐

做法

1. 豆腐切粒状。

2.均匀撒好烧烤粉,腌制10分钟。

3. 烤箱180度预热5分钟,烤15-20分钟。可根据喜好调整时间。

Lesson 7.

蔬菜扁豆汤

常用材料

番茄3个、 胡萝卜1根、芹菜三根、小扁豆100g、洋葱、新鲜罗勒6-7片、新鲜百里香2-3枝、香叶2片、小茴香粉1/3小匙、盐

做法

1. 小扁豆清洗干净,泡4小时左右,沥干水分,冲洗备用。

2. 番茄、胡萝卜、洋葱切小粒状,连泡好的扁豆一同入锅加水烧开后转中小火炖煮1小时。

3. 芹菜切片,出锅前十分钟转中火放入芹菜。 注意:芹菜不宜煮太久)

4. 用香料包,放入两三枝新鲜百里香、六七片新鲜罗勒叶、两片香叶、小茴香。最后煮1分钟,关火取出香料包,加适量盐调味即可。

Lesson 8.

发芽谷物佛陀碗配亚麻籽椰枣芝麻酱

“佛陀碗”最早源自美国西海岸,因其健康,制作简便,迅速风靡于全球。主食五谷杂粮的上面点缀了各种颜色的蔬菜、坚果、豆制品等,一大碗看起来满满当当,满足感很强。

佛陀碗的魅力在于食材丰富,还可以根据个人的口味灵活搭配,可以说是清理冰箱的一道好菜。而且简单易做,可以生吃的洗洗切切,花几分钟焯个菜,摆摆盘就完成了,不需多费心思。

常用材料

樱桃萝卜、 红彩椒、黄彩椒、胡萝卜丝、黄瓜条、烤豆腐

罗马生菜、 腰果豆腐姜黄酱、发芽杂粮饭

做法

1. 发芽谷物先煮成饭;

2. 蔬菜清洗干净,樱桃萝卜切成薄片;红彩椒、黄彩椒切细丝,然后分成三段;胡萝卜切细丝;黄瓜切段;罗马生菜撕碎;

3. 烤豆腐(请看上面食谱);

4. 大碗中放入发芽杂粮饭,码上各种蔬菜、豆腐,淋上特制酱料即成。

酱料小贴士

亚麻籽椰枣芝麻酱

材料:亚麻籽1汤匙、芝麻2汤匙、椰枣25克、白醋20克、酱油25克、五香粉一小捏、水100ml

做法:所有材料放进搅拌机或破壁机打至顺滑即可。

腰果豆腐姜黄酱

材料:腰果60克、嫩豆腐100克、枫树糖浆20克、青柠汁25克、姜黄粉1/3小匙、黑胡椒少许、盐1/2小匙、水20ml

做法:所有材料放进搅拌机或破壁机打至顺滑即可。

健康美味、方便快捷的无油烹饪方式,是不是特别简单呢?大家快照着菜谱学起来吧~~更健康更高品质的生活方式就从现在开始养成~~

部份图文来源网络,版权属原作者并深表敬意,如有疑问请联系我们妥善处理,欢迎投稿,请发送至邮箱:xm6699@163.com,合作联系微信:veg520com 2024-03-17 13:56

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