素食 | 你的蔬菜吃对颜色了吗?
南无阿弥陀佛
3月6日
农历二月十三
随着农业技术与交通运输的进步,我们日常吃到的蔬菜种类都非常丰富。其实,吃菜也是要看“颜值”。那么你的蔬菜吃对颜色了吗?
蔬菜种类繁多,按照颜色,可以分为深色和浅色两大类。
深色蔬菜:指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜,它们富含胡萝卜素,尤其是β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。
浅色蔬菜:比如大白菜、花菜等。
虽然颜色不同,但是不同颜色的蔬菜也会有相同的营养素,它们高纤维、富含矿物质和维生素。
不同颜色代表不同的营养素,而食用蔬菜时,尽量选择颜色多样的,这样营养丰富全面,对健康更有利。
一般来说,蔬菜中,深色的优于浅色;叶部营养高于根茎,叶菜又高于瓜菜。
深色蔬菜中含有的维生素、矿物质,以及植物化学物质都要比浅色蔬菜更丰富。比如西兰花含有的蛋白质是白菜花的2倍。
深色蔬菜更具有营养优势,就是说深色蔬菜里的抗氧化成分、植物化合物,这些对人体更有价值的一些物质相对含量更高。
按照全国营养调查的数据,消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比,维生素C含量高出一倍。所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维达到人体所需营养。
1. 红色系蔬菜
每种不同颜色的蔬菜,都有各自独特的优势。食物的颜色不仅体现营养价值,看到不同颜色美味的蔬菜,对心情的调节也有着不可忽视的作用。
红色蔬菜的代表——西红柿。
西红柿含有非常丰富的营养,具有健胃消食、养阴生津的功效。据营养学家研究测定:每人每天食用50克-100克新鲜西红柿,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。
拥有丰富食物纤维的它,让人很容易有饱腹感,而且其中的纤维不易被人体所吸收,是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。
而西红柿中的番茄红素作为植物中的一种天然色素,被称为“大自然的天然保健品”:可以保护心血管,防止低密度脂蛋白氧化,改善三高,减少动脉粥样硬化和冠心病的患病危险。
2. 绿色系蔬菜
绿色蔬菜的代表——西兰花。
懂养生的人都知道,西兰花是公认的“抗癌第一菜”,它不仅含有抗癌物质,且抗癌的物质含量是蔬菜中的佼佼者。
西兰花中有多种强效的抗氧化物质,研究表明,每周吃3次西兰花能降低患直肠癌、结肠癌的风险。
同时,西兰花中胡萝卜素的含量非常丰富,每100克中高达7210微克,是胡萝卜的2倍,可以有效预防口腔癌、喉癌等。而其中的类黄酮、花青素等天然抗氧化剂,可抑制癌细胞。西兰花中极佳的纤维素还有帮助消化、增强食欲、防治便秘的功效。
3. 橘红色系蔬菜
橘红色蔬菜代表——胡萝卜。
胡萝卜含有大量胡萝卜素,有补肝明目的作用,可辅助治疗夜盲症。其中的萝卜素在身体中能够转变成维生素A,可以预防粘膜感染疾病,有助于增强机体的免疫能力。
【注意】人体若缺乏β-胡萝卜素可能诱发肺癌。因此,长期吸烟者、肺结核患者和矽肺患者等易患肺癌的人应多吃富含缺乏β-胡萝卜素的食物。
不喜欢吃胡萝卜?不用担心,富含β-胡萝卜素的食物还有很多!如甘薯、菠菜、甜椒、南瓜、木瓜等。
4. 紫色系蔬菜
紫色蔬菜代表——紫甘蓝。
紫甘蓝为何红“发紫”?就是因为其中有抗氧化性的花青素。除了花青素,紫甘蓝还含有另外一种抗氧化剂:维生素E与维生素A的前身物质——β胡萝卜素。
想美容?找紫甘蓝准没错!它所含有的硫元素可维持皮肤的健康,同时对延缓人体衰老也具有积极的意义。经常过敏的人群,可以把紫甘蓝视为一道美味的佳品。
5. 黑色系蔬菜
黑色系蔬菜的代表——木耳。
它的活性物质可以抑制肿瘤细胞,降低癌症发病率。调解人体内分泌,对女性很有好处,同时对血液病患者也很好,可以提高造血系统功能。
建议 :每天至少需要摄入12种以上的食物,才能满足一个人一天的营养需要,一周最好做到有25种食物变化。而整体食物的摄入,比单一摄入食物所含的某种营养素发挥的作用大。
所以若想健康饮食,就应尽量做到每样蔬菜都“雨露均沾”哟~
松仁玉米番茄盅
图文| 海燕的窝
-材 料-
西红柿 2个、松仁 适量
玉米粒 适量、胡萝卜 半根
水淀粉、盐、蔬果粉 适量
-做 法-
1. 西红柿洗净切去底部,掏出内瓤,得到西红柿盅,挖出的瓤可以凉拌,也可以做其他菜肴
2. 我用的熟玉米,生的要提前焯熟,松仁和胡萝卜丁都准备好
3. 入油锅翻炒,加入少蔬果粉,盐调味
4. 翻炒片刻即可盛入西红柿盅中
5. 入锅中火蒸5分钟
6. 另起锅勾薄芡,淋在蒸好的松仁玉米上即可
7. 吃的时候可以去掉西红柿皮
西红柿炒西兰花
图文| 橘子香味825
-材 料-
西兰花200克、西红柿1个
油、盐、鲜蔬粉适量
水淀粉 适量、姜5克
-做 法-
1. 姜切末;西红柿切块,西兰花掰小朵,再用开水烫一下
2. 油热,姜炒香
3. 加西红柿炒一分钟
4. 加盐、鲜蔬粉;加入西兰花炒匀
5. 水淀粉勾芡炒匀即可
白灼西兰花
来自美食天下 Jackey猫
-材 料-
西兰花300克 姜20克
食用油适量 素蠔油1茶匙
盐 蔬果粉适量
-做 法-
1. 西兰花洗净,用淡盐水浸泡20分钟。
2. 姜改刀备用。
3. 小锅坐水,加入盐,油
4. 水下西兰花焯烫至熟。
5. 捞出过凉开水备用。
6. 锅内少许油,入少许开水,姜丝,蔬果粉,素蠔油,煮滚即成酱汁。
7. 西兰花入盘,酱汁滤去渣,淋在西兰花上面即可上桌享用 。
芥味紫甘蓝粉丝
-材 料-
紫甘蓝200g,龙口粉丝1把
白醋1勺,芥末1茶匙
盐少许,蔬果调味粉少许
-做 法-
1. 紫甘蓝洗净切细丝
2. 锅中烧开水。将粉丝放入关火。盖上锅盖闷一会
3. 取出立刻放入冷开水中过凉
4. 过凉后取出沥干水备用
5. 紫甘蓝放一小勺细盐揉搓至变软变深色,然后挤去多余的水份
6. 将紫甘蓝和粉丝一起放入稍大容器
7. 加入各种调料拌匀装盘即可
西兰花拌木耳
来自豆果美食 i粗茶淡饭1
-材 料-
西兰花一颗 干黑木耳5g
玉米油适量 盐2g 鲜酱油5g
花椒油少许小红椒一个
-做 法-
1. 西兰花用盐水侵泡半小时,黑木耳泡发备用
2. 西兰花洗净后瓣成小朵,放入沸水中焯一分钟左右捞出
3. 放入冷开水或纯净水中过凉
4. 泡发好的黑木耳洗净后放入沸水中焯2分钟捞出
5. 和西兰花一样过凉水
6. 小红椒切小粒
7. 西兰花和黑木耳沥干水分后放一起,并把辣椒粒放在上面
8. 锅中倒入适量油烧冒烟
9. 将热油浇到辣椒粒上,随后调入盐、鲜酱油和少许花椒油
10. 拌匀后即可食用,营养又美味哟!
转自 | 素食微信
图片 | 网络综合
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