疫情面前为普通人,我们应该如何调整焦虑和恐慌?

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正值新春佳节,新型冠状病毒感染的肺炎来势汹汹。有些人显得手足无措,不知道该怎么办才好。面对关乎生命的大事,我们会感到焦虑和恐慌——这是正常的。焦虑和恐慌不只影响身体,也必然会带来糟糕的情绪。作为普通人,我们应该如何调整焦虑和恐慌呢?

其实这是我们遇到这类重大事件的正常应激反应,包括:

情绪反应:主要恐慌的情绪,我们害怕危险来临危及自己或亲人的安全乃至生命,这种恐惧和焦虑会使得人心跳加速,害怕,提心吊胆;需要特别注意的是,也有些人对事件没什么感觉,对疫情满不在乎,在高风险情境下有意不做防护,这是否认的应对方式,也是应激的一种反应。

躯体反应:身体对疫情等重大压力事件也会作出反应,比如头晕头痛,心慌,呼吸急促,血压上升,胃肠道反应(食欲不振、消化不良、腹痛腹泻),疲乏无力等。失眠也时有发生,入睡困难、早醒、多梦等。

行动:不舒服和痛苦的体验会引发一系列的行为,可以归为两类,一是面对和战斗,去解决问题;二是回避和逃离,忽视或者逃离危险。“回避和逃离”虽然听起来比较消极,但在很多情况下,它是应对的有效措施。目前针对疫情状况,回避和逃离是合适的,比如我们尽量少出门,出门后做好防护,勤洗手等。
 
虽然这些是遇到疫情等重大压力事件的正常反应,人的内在生理机能被激发来积极应对危机;但过度“应激”状态会造成免疫和内分泌功能的损害,导致免疫力下降。而抗击新型病毒感染最重要的是人的自身免疫能力。

好在疫情虽然爆发快,但总会有衰落的时候,我们也有适应和找到新的应对方式的过程;即使在当下疫情爆发时期,我们也能找到新的平衡,继续生活。怎么能让我们感觉好些?


首先,照顾好自己

了解与自我防护:新型冠状病毒肺炎是呼吸道传染病,要流行起来,三个重要环节都要打通:传染源、传播途径和易感人群。如果能隔离传染源(例如病毒携带者),切断传播途径(例如不接触携带病毒的人或者动物,用口罩、眼镜阻止飞沫传播),保护易感人群(例如提高易患人群的免疫力),传肺炎就无法传染。我们可以通过勤洗手、出门带口罩、减少外出提高自我保障感。

        要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。危机事件的发生会令人手忙脚乱,我们要尽可能维持正常的生活作息规律。

        另外,试想2003年“非典”时期,我们积极面对,采取恰当的防控措施,最终战胜了它。这波疫情,我们更有理由相信可以最终战胜它。只要平时采取适当的防护措施,正确佩戴口罩、勤洗手,尽量不到人群密集的地方,不用过分的担心。

其次,处理负向情绪

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一要减少因信息过载带来的心理负担。在危机时,尽量控制自己每天接收相关信息的时间不超过一小时。在睡前不宜过份关注相关信息,更不道听途说,以免影响自己的睡眠。

02
二要自我暗示,自我鼓励。你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它!”“这会是一段很重要的经历”“我不能让焦虑和生气占上风”等等。经过这样的自我暗示以后,情绪也就好多了。

03
三要适度运动。运动的好处在于可以帮助你减少精神上的紧张, 增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离的地方做做运动,可以很好地调整心态。

04
四要正向思维。面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情时,可以运用如下的思考方式:不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对,或尝试以更广阔的角度了解问题的影响。保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略我们身边美好的风景。

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新型冠状病毒肺炎是呼吸道传染病,要流行起来,三个重要环节都要打通:传染源、传播途径和易感人群。如果能隔离传染源(例如病毒携带者),切断传播途径(例如不接触携带病毒的人或者动物,用口罩、眼镜阻止飞沫传播),保护易感人群(例如提高易患人群的免疫力),传肺炎就无法传染。我们可以通过勤洗手、出门带口罩、减少外出提高自我保障感。

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当出现自已难以化解的焦虑、难以改善的睡眠障碍、躯体反应,我们可以寻求心理治疗等专业帮助。

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情感、婚姻、抑郁个案心理咨询微信号76858989  颜泽(大千)老师


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