素龄37年的美国内科医生夫妇:教您素食营养搭配全攻略

繁体


赶快长按二维码,加素食小编微信

 更多素食资讯,身心健康与养生,正能量信息分享给你


夫妻都是内科医生

妻子是胎里素

在南美洲长大的美女Yu Nan Liang-Seto, 素龄37年,职业西医内科医生(M.D.),原在厄瓜多尔三军总医院任职,后在北京中医药大学就读针灸硕士,与当时在北京做短期游学的美籍华裔David相识,毕业后嫁到美国。

来自美国的丈夫David Seto,素龄4年多本科毕业于普林斯顿心理学系,后于新泽西医学院攻读西医医学,于纽约长老会哥伦比亚康奈尔大学医院完成内科医生训练,西医求学期间同时攻读中医,于2012年至北京学习中医和武术八卦掌,认识了太太Yu Nan,现于洛杉矶美国军人医院内科担任主治大夫。

Yunan父母亲结婚后决定一起吃素,所以她跟弟弟都是胎里素,一家四口都吃素三十多年了不过过去他们都是蛋奶素,三十几年前素食资讯不多,吃蛋奶素已经相当不容易。Yunan特别感恩父母亲的坚持,给她和弟弟非常好的吃素环境。

近几年Yunan慢慢转为全素(无蛋奶),主要是渐渐觉得蛋奶味道很腥吃了不舒服,再者,近代许多医学研究也发现蛋奶并不是我们以往所知的那么健康营养,相反的,多吃坏处多于益处,所以她也建议父母亲尽量减少蛋奶的摄取



说起素食的好处Yunan说:比较明显的好处就是我从来不需要刻意节食,数年来一直维持一样的体重。她说在她的朋友圈有许多胎里素,和她年纪相仿甚至大她许多岁的朋友,个个都是不怕素颜的天然冻龄美因为肉类会加速皮肤老化,而大量蔬菜水果则能养颜美容,保持身材,这就是为什么好莱坞女星近年来越来越喜欢吃素或基本吃素。

Yunan有位在好莱坞从事美容专业的印度朋友告诉她,在好莱坞说自己吃素(尤其vegan全素),就会让人感觉你很时尚。

 


David是内科医生,在门诊专看高血压,高血脂,糖尿病,心血管疾病等,他早就考虑过吃素,只是一人很难执行,当他与Yunan认识并且开始正式交往的时候,他很快就决定要一起吃素。


「素食」如何做到营养搭配均衡?


我们还是仔细认真听听????
两位医生的专业意见吧!

素食营养来自五大类食物
谷类
②蛋白质食物类
③蔬菜
④水果
⑤油脂

每天摄取的食物要多元化,因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同,多元摄取可避免缺乏某种营养素。
   谷  类   

包括糙米,面包,饼皮,面食,小米,苋籽(谷王,优质蛋白,原产地南美洲厄瓜多尔,玻利维亚等高原国家,国内较少见),藜麦(粮食之母,优质蛋白质,含有完整的九种必须氨基酸,非常推荐),燕麦片,谷物麦片(例如美国Cherrios,是一个含糖较少且添加了多种矿物质和维生素的牌子)和其他使用全谷物做的食品,这类食物含有碳水化合物,热量,纤维,维生素B群,铁质和氨基酸。

原则:尽量不吃精细的谷类

例如白米饭,白面包,白面,尽量食用完整且营养价值较高的食物(whole food 全食物),例如糙米,藜麦,全麦面包,全麦面。

人瑞蓝区(blue zone由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区)的人普遍不吃精细的食物,他们的营养都来自当地生产的完整食物。

Yu Nan的早餐

很多人一开始可能不习惯糙米,可以慢慢改变,例如煮饭时,一个量杯可以一半白米,一半糙米(糙米有时间最好浸泡数小时),也可以掺藜麦煮,慢慢调高糙米的比例,最后达到完全糙米和藜麦。


习惯后,再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲,最重要的是糙米和藜麦不会让血糖极速上升,长期使用可预防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用!

至于面包,尽量不要吃甜份高,用精细白面粉做的面包,要选择全麦的,而全麦面包里,用天然酵母做的全麦面包是最好的,因为它营养价值最高,最好消化,而且由于植酸很少,矿物质最易吸收,并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。(植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收)
   蛋白质食物类   

各种豆类:黄豆,黑豆,红豆,绿豆,豆腐,豆制品,天贝(发酵的豆制品,营养价值高),豆浆,坚果浆,坚果,坚果酱等。



豆子是人瑞蓝区饮食的基石,豆子21%是蛋白质,77%是复合碳水化合物,也是纤维的优秀来源,只要一日的食物里包含豆类和谷类(尽管不同餐),就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸,一天所需要的蛋白质就完整了,还可提供所需的多种维生素和矿物质。
Yu Nan的五谷杂粮粥
食材:花豆,笛豆,红豆,黑米,黑芝麻,糙米,黄芪
上面的装饰从左至右是:①啤酒酵母②南瓜籽③枸杞子④芝麻⑤亚麻籽粉

豆类除了熬粥之外,还可以用来煮饭。

但很多人不习惯这样做,认为烹调时间过长不方便,Yu Nan分享了一个小妙招:

周五晚上泡几杯豆子,浸泡一夜(如果了解催芽技巧也建议催芽,浸泡催芽的豆类营养更丰富而且易于人体吸收不会胀气)

第二天用压力锅煮,待凉后分装在小的保鲜盒冰在冷冻库,量依家庭成员而定,例如两人一餐可放一杯煮好的豆子,需要时只需要解冻就可以烹调,这样节省时间又可以每天都摄取足够的豆类。
Yu Nan还向我们推荐了一些国际知名的优质蛋白质来源:

小扁豆它的铁质相当高而且是最快煮熟最易消化的豆子。

Yu Nan说她比较喜欢红色的,因为颜色好看,铁质含量较高,而且小扁豆易熟,适合加入米饭里一起煮,增加你每餐食用豆子和纤维的比例(可以在米饭小扁豆里,加一勺到两勺的芝麻酱,增添风味而且麻酱是很好的钙质来源)。


鹰嘴豆也是营养价值非常高的豆子,含丰富的蛋白质和钙,配合白芝麻酱打成鹰嘴豆泥就是最典型的吃法。



Yu Nan用鹰嘴豆和藜麦做的汤(还未煮熟前)
   蔬 菜 类   


多食用各色蔬菜,获取不同的营养。其中,深绿色和深橘色的蔬菜营养价值更高,富含丰富的纤维,铁,锌,维生素A,B和C。

深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝,著名的蔬菜之王,营养相当丰富,也是很好的钙质来源,许多有机蔬菜农场有种植,大家可以搜索。如果可以的话,每天部分蔬菜生食能摄取更多维生素。
   水 果 类   


选择多种水果,一天至少两个中等大小的水果,包含维生素c丰富的水果(柑橘类水果,草莓,猕猴桃,番石榴,木瓜,哈密瓜和芒果),可帮助铁质吸收。



整个水果比果汁和果昔好,因为含有丰富纤维,可防止果汁里的高果糖让血糖极速上升,要打果昔也不要追求太细腻的口感,偶尔喝蔬果汁确实可以摄取大量的维生素,矿物质,但是长期饮用则有坏处。
   油   脂   

尽量选择单不饱和脂肪酸的油脂来源,例如:牛油果油,橄榄油,苦茶油和椰子油等,量不能过多,这些质量较好的油另一个好处是价位较高,做菜时自然会控制油的摄取????,Yu Nan喜欢用牛油果油,因为它烟点高。


普遍大家使用的油烟点低,高温加热炒菜容易产生致癌物,不过Yu Nan现在也尽量不高温炒菜,尽量不产生油烟,长期吸油烟有致癌的危险而且很伤皮肤(要想皮肤好远离油烟!)

其他优良油脂来源包括营养价值高的牛油果,坚果(推荐杏仁,核桃,开心果,巴西坚果,其中巴西坚果含有丰富的硒)和种籽(推荐芝麻,南瓜籽,葵花籽),和坚果种籽酱(杏仁酱,芝麻酱等)


坚果,南瓜籽,葵花籽是很好的点心零食,含有丰富的矿物质,例如铁,钙和锌,做菜时把它们当作菜肴上的装饰是很不错的点子,但量也不能过多,一天一小把就可以了。
   欧米伽3   

脂肪酸欧米伽3的摄取很重要,尤其孕妇幼童!欧米伽-3ALA最丰富的来源就是亚麻籽,粉状的亚麻籽最容易吸收,亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏,建议每次购买最小量的包装。

亚麻籽粉包装袋必须不透光,开袋后尽量压出空气密封保存,需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度,光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光,冷藏且尽快一个月内吃完。


如果保存方式不对,打开时闻到不好的味道就表示已经腐坏,保存良好则不会有这种情况,粉状和液体亚麻籽一天食用量约一汤匙,Yu Nan通常在早餐的燕麦片粥里放一汤匙的粉状亚麻籽(要吃时再撒上去,注意不要高温,否则脂肪酸会被破坏)。

另一个重要的欧米伽-3叫“DHA”,建议食用海藻萃取的胶囊,植物性欧米伽-3 的比例比鱼油好,不含鱼油的胆固醇和腥味而且没有重金属及其他污染的疑虑。况且,鱼类含有这种脂肪酸是因为食用海藻,我们还不如直接食用海藻欧米伽-3。
   铁   质   

许多植物性食物都富含铁,例如豆类中含铁量较高的有大豆,小扁豆,芸豆,黑豆,红豆,菜豆,鹰嘴豆等,豆腐,天贝,海带,全谷食物例如全麦面包也含铁。


含铁高的食物
也许会有人告诉你植物性铁质吸收率没有像肉类那么高,确实没错,但他们没有告诉你,其实有很多办法可以加强铁质的吸收,最简单的方法就是同时摄取维生素C,例如,吃饭时同时喝一杯橙汁,就能让铁吸收率增至四倍之多。


Yu Nan喜欢每餐食用番茄,视觉上增进食欲又补充维生素C,墨西哥和东南亚很多菜喜欢上菜时淋上柠檬汁,这是很聪明的做法。也可以饭后食用维生素C丰富的水果,例如橘子,猕猴桃,木瓜,草莓,这样能保证每餐铁质的吸收,但如果是在餐后几小时后食用维生素C则失去效果。

另外,豆子经过浸泡甚至催芽(有兴趣搜索催芽方法),坚果经过烘烤都能提高铁质的利用率。

值得一提的是,发酵也有助铁质吸收,所以推荐食用发酵食品,例如天贝(发酵后的豆制品),天然酵母做的面包,味增,纳豆等。使用铸铁和不锈钢锅烹调食物也可以增加每天摄取的铁质。但需要注意的是,不要饭后饮用绿茶,红茶或咖啡,它们含有的鞣酸会抑制铁的吸收。
   钙   质   



含钙量高的食物

钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜(如小白菜,甘蓝,羽衣甘蓝,西兰花),黑豆,鹰嘴豆,大豆,豆腐,杏仁,杏仁酱,芝麻,芝麻酱。重点是钙质需要维生素D才能有效吸收,而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟,在没擦防晒油的情况下,确保脸和双手都受到阳光照射。

富含钙质的西兰花和VC超多的小番茄
   维生素B12   

全素者需要注意!所幸一般可透过B群补充剂获取。Yu Nan推荐了非常好的天然调味剂:营养酵母(yeast flakes),它特殊的味道类似芝士粉,可以撒在燕麦粥或杂粮粥里,意大利面酱上或者生菜沙拉上,选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。Yu Nan推荐的是美国的RED STAR营养酵母(可以在淘宝上找到哦) ,一天1又1/2勺维生素B群全部达标,而且还含有蛋白质,锌和铁。

(如果找到别的牌子含维生素B12的也可以。用量:成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入,可以先从1/4茶匙开始添加,等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙,一岁以上可以增加至1茶匙。注意:营养酵母虽然好,但蛋白质和B群太丰富,所以不要过量哦!)



通常Yu Nan会把营养酵母和小麦胚芽(含维生素E ,锌,镁等)混在一起,每天早餐燕麦粥或果昔里放两勺,但如果想要代替意大利面酱的芝士粉,则要用纯营养酵母,味道会很像芝士。

※ 这些东西要少吃!!!

烹饪时少盐少油少糖少吃仿荤和炸的食物
少吃或不吃精细的甜点
不喝甜的软饮料

因为这些食物除了热量高让你有饱足感,几乎没有营养,没有纤维,只会为身体带来负担。很多素食者认为全素甜点是素的,所以常吃,长期下来加上平时主食淀粉类食物吃太多,还是有得糖尿病,高血脂的风险。

Yu Nan说当她知道醣类食品(淀粉类例如白米、白面包、白面;甜食如白糖、包括全素糖类例如枫糖浆、龙舌兰浆)会造成皮肤老化松弛,且一旦松弛不可逆转,她就一点都不想再吃了(大家可以搜“醣化”glication 一词深入了解)。

如果真的很馋,建议吃一小块黑巧克力,可可浓度必须高于70%,它有很强的抗氧化功效,改善记忆力,且含有丰富的铁质,尤其如果和维生素C一起食用铁质增倍吸收,欧洲著名吃法就是巧克力配草莓(草莓维生素C含量极高),这个搭配很有道理(前提:必须是浓度高的黑巧克力,一般巧克力没有这些功效)。


Yu Nan煮粥里调味都会用黑巧哟
   全食物   

尽量吃天然的全食物,全食物含有许多纤维,纤维能减缓血糖快速上升,并且保持排便畅通。

素食主义最大的好处就是摄取纤维丰富,所以如果不吃全食物,只吃精细食物(白米,白面包,甜食,果汁),那这个好处就没有了。之前流行的破壁,排毒果汁,偶尔喝可以,如果同时摄取其他纤维可以,但如果长期大量饮用,纤维摄取不够,血糖会上升太快,还是有得糖尿病的风险。


Yu Nan做的大餐
   天然香料   

尽量使用天然香料调味,少放或不放人工调味料,例如味精,酱油,老抽,生抽等不要放太多,钠摄取量会太高。

尽量不勾芡,在餐厅吃不可避免,但在家就尽量不勾芡,勾芡使用的粉会让血糖上升太快。

很多人担心长期素食会造成寒凉体质,其实不需担心,可以在烹调过程适量添加一些食材如姜,肉桂,花椒等即可中和。

平时建议视体质食用板栗,大枣,枸杞子,桂圆。在早餐麦片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮,早上也喜欢喝大枣肉桂姜茶。另外,多晒太阳,多运动都可以改善这个情况。吃得好但不规律运动气色也不会好。

  超 级 推 荐  


Yu Nan说:吃素只要把握搭配原則,不但能营养均衡,而且更健康,能预防许多慢性疾病。西方医学之父希波克拉底在两千年前就这么说过: "Let food be thy medicine."(让食物成为你的药),但現在大部分的医生还是以开药为主,鲜少关注病人饮食,以致现在的病人得知诊断后首先问医生"我该吃什么药?"而不是"我该做什么改变?"

Yu Nan强烈推荐大家看“餐叉胜于手术刀”这部纪录片,你能更进一步明白饮食和我们健康之间的关系!(时长:01:36:13,建议wifi环境下收看)

影片讲述了改变饮食能远离15种可能导致死亡的常见疾病,这部影片也使阿米尔·汗开始素食!


你可能还是有疑问:可是我不会煮怎么办?

Yu Nan说她一开始学习做饭时,买了个漂亮的茄子但不知道该怎么煮,于是她去上网搜(先在网上搜照片找看起来特别好吃的再看做法,如果需要炸就跳过),她也翻买来的食谱书,就这样一回生,二回熟,每天一点点的累积,慢慢就能找到自信。

如果家里掌厨的你
懂营养又懂烹饪真的是一家的幸福!


- END -



部份图文来源网络,版权属原作者并深表敬意,如有疑问请联系我们妥善处理,欢迎投稿,请发送至邮箱:xm6699@163.com,合作联系微信:veg520com

素食这么好!我想逛一逛!

点击“阅读原文”????

丰富又美好的素食等你来

2024-03-17 13:57

何为三净肉和五净肉?

这是针对那些一时不能马上改变素食主义的普通佛教弟子,使他们的个人地位不方便。给他们一个方便快捷的方法,让他们逐渐明白佛法的道理,进而改变吃三清肉的观念,从而实现吃素的方式。这三种肉在三种情况下是不允..

南怀瑾先生论国学

南先生对纪先生等人专程来上海访问表示感谢,对季总书记为延续文化脉络、振兴中华传统文化所做的努力,以及他敢为天下先的勇气表示钦佩。南怀瑾先生论国学南劳说,国家可以毁灭,但民族文化不能。国家灭亡了,民族文..

方孝孺与蛇的故事

方小茹出生前,父亲选择了一块四面八方风水好的土地。他准备建一座坟墓来埋葬他祖先的骨头。那天晚上,他做了一个梦。他梦见一位红衣老人请他拜他说:“你选择的风水之地就是我长期居住的地方。我求你延长三天时间..

七级屠夫是什么意思?

《佛经大辞典》对福图的解释是,它也是一个浮标,而且是修图。根据《浮屠赋图》,它们都是佛陀的不同译本。佛教是佛陀创造的。古人称佛教徒为布图。佛教是布图之路。后来,这座宝塔也被称为宝塔。“佛”这个词太简..

[开示]水清月现

《涅槃经》里的公案:有一个优婆夷非常有信心,供养一些僧众。她布施药物。当时有个比丘生了重病,,需要人肉才能够治疗,这个优婆夷呢,听到之后,就在割了自己的肉,切成肉羹,进行供养,后来比丘的病就好了。但是..

什么是顿悟成佛?佛教中的顿悟

开悟成佛是惠能南传佛教的独特象征。慧能的顿悟理论是建立在人们当前的现实中心之上的。所谓觉悟,是般若智慧在禅定中的自然显现,无需任何工夫。这就决定了“觉悟”必须是顿悟,这种顿悟可以在人们的直接思想中实现..

冬瓜皮的作用你知道吗

药材:干燥的果皮,通常向内卷曲成管状或双管状,大小不一。表面光滑,淡黄色,黄绿至深绿色,革质,覆盖白色奶油,内表面粗糙,细脉。它易碎,容易折断。没有呼吸,没有味道。皮肤薄,长,灰绿色,带乳霜,干燥,干..

高科技素食时代悄然降临

在这个互联网和高科技无处不在的时代,转型创新的对象终于落在了人类赖以生存的“饭碗里的盘子”上。餐桌上的食物已经升级,正式进入食物2.0时代。 高科技素食时代悄然降临 2014年初,美国硅谷的程序员和工程师完成..

家人要宰杀鸡鸭等,自己不想参与,应如何避免?

问:顶礼上师!关于过年过节家人杀鸡宰羊的情况,自己并不想参与,但家人不学佛,不理解。这个情况我应该怎样回避好?怎样避免给自己带来障碍?答:这要看情况,不能一概而论。如果去参与,去随顺他们,有把握把他们..

野生动物生物安全科普宣教活动丨西安交大二附中南校区

为了让学生意识到保护鸟类等野生动物不仅是一种义务,更是一份不可推卸的责任,西安交大二附中南校区积极行动,通过开展“健康教育课、每周主题班会、分享阅读、发放宣传画”等活动,引导学生关注野生动物资源的保护..

是谁偷走了哺乳期母亲的食物?——等待向阳花开

是谁偷走了哺乳期母亲的食物?我像往常一样在楼下喂流浪猫,这时候一只黑白猫出现了,于是我一同喂了,不久就发现猫肚子大了,原来要当妈妈了。日子就这么一天天的过去了我照例去投喂猫妈妈,这一天,它没有出现,之..

歪,你是我的铲屎官吗?本周六来SM广场,萌宠猫狗领回家!

铲屎官招募相传,在遥远的外太空存在着两个星系——喵星系和汪星系喵星系中的喵星球汪星系中的汪星球分别与地球连接着两个距离521光年、1314光年的时空虫洞在这两个星球上生长着两种可爱的生物它们是喵星人和汪星人..

法华探微连载28声闻心态

释觉舟法师 读诵信解品第四尔时,慧命须菩提、摩诃迦旃延、摩诃迦叶、摩诃目犍连,从佛所闻未曾有法,世尊授舍利弗阿耨多罗三藐三菩提记,发希有心,欢喜踊跃,即从座起,整衣服,偏袒右肩,右膝着地,一心合掌,曲..

百事从心起,一笑解千愁!

第一句 知足者身贫而心富,贪得者身富而心贫。不是常说知足常乐吗?乐什么,就是乐我们的心富,虽没有多少财产,收入也没有在职的高,但我们心无牵挂。人是有思想的,思想富有才是真正的富有。 第二句人生只有三天..

豆腐新吃法,美味又高钙,一人一盘都不够吃

民间吃素大多是怀着“一箪食、一瓢饮,不以物喜,不以己悲”的情怀吃素菜。只是在素朴的菜蔬食物中,充满对生活的热爱,崇尚一种清淡质朴、健康清新的生活方式。朴素永远比华丽更接近真实。香煎黑椒素排,用小火细..

10种素馅饺子的调馅方法(不收藏就太可惜了)

好吃不如饺子,素饺子这样做,吃一辈子都不腻!- 1 - 胡萝卜素饺食材:胡萝卜、芹菜、盐、油、蘑菇精做法:1、将胡萝卜和芹菜擦丝切碎,加入盐、油、蘑菇精和成馅。2、根据个人喜好,包成想要的样子。- 2 -白菜香菇..

微信分享

微信分享二维码

扫描二维码分享到微信或朋友圈

链接已复制