迎接11.25国际素食日 | 教你如何营养素食（全文干货）
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每年11月25日为国际素食日，是一个文明、慈爱的日子，人们希望能够通过食素的方式摒弃一切形式的暴力，并唤起全世界人类对生命的珍爱和同情，同时也呼吁人们用少吃肉的方式拯救地球。
本文部分节选自3HFIT—运动营养咨询师（3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification）证照教科书第12章第3节《素食健身爱好者》。
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许多人一直都在改变他们的饮食方式，从而改善他们的健康状况，其中一个主要变化是转向素食主义饮食方式。
素食者的食物选择
成为素食主义者的方法多种多样，一个严格素食者不吃任何动物性产品。大多数营养物质都取自水果、蔬菜、面包、谷类、豆类、坚果和块茎。
作为一份常规指南，表12-7提供了有助于满足素食者每日营养需求的食物量。可以增加这些食物量来提供额外的热量。
每一天都应该把富含铁、钙、锌、核黄素等食物包括其中。使用强化食品或补充剂有助于满足个人营养建议的要求。
热量摄入
热量匮乏是素食饮食方式较少关注的一个问题。然而，由于植物产品的热量含量普遍较低，素食者可能难以从饮食方式中获得足够的热量来维持适当的体重。
对于那些需要能量来促进生长和发育的儿童以及那些每天通过锻炼消耗超过1000大卡热量的人而言，这一点尤为正确。
解决办法是提高食物摄入量，将一些高热量的食物，如坚果，豆类，玉米，青豆，土豆，红薯，牛油果，橙汁，葡萄干，枣，无花果，全麦面包、面食制品等纳入饮食方式中。这些食物可以用于正餐以及当做零食。
另一方面，素食饮食方式的低热量含量可能是一些人的理想属性，因为它可能有助于减肥计划或保持适当体重。采用素食主义饮食方式可能是控制体重的一个行之有效的策略。
矿物质
严格素食者还可能发生铁、钙、锌等矿物质缺乏症状。
均衡摄入谷物、豆类、蔬菜等不会显著损害矿物质的吸收。富含铁、钙、锌等的食物也应包含在素食食谱中。
富含铁的植物性食品包括坚果、豆类、豌豆、枣、李子汁、葡萄干、绿叶蔬菜、许多富含铁的谷物制品。应该特别注意促进吸收植物性食物中的铁和锌的膳食行为。
富含钙的植物性食品包括诸多绿色蔬菜，如花椰菜、卷心菜、芥菜、菠菜。
富含锌的植物性食品包括全麦面包、豌豆、玉米、胡萝卜。
遵循严格素食饮食方式，尤其是食用在缺碘土壤中生长的植物性食物，可能会导致碘缺乏。在这种情况下，食用碘盐可以防止碘缺乏。
蛋白质
素食者最关注的事项是获取足够量且正确类别的蛋白质，儿童尤为如此。一般来说，在素食饮食方式中摄取足够的蛋白质并不难。为保持最佳体重而摄取足够的热量将会提供足够量的蛋白质。
蔬菜中的蛋白质来源有小麦、大米、玉米、豆类（特别是大豆）、豌豆、坚果等谷物制品含有丰富的蛋白质成分。
对于素食者而言，进食互补的蛋白质食物（如坚果、面包、米饭、豆类）十分重要，这样可以从饮食中获得所有必要的氨基酸。
严格素食者必须从面包、谷类，坚果、块茎，豆类，水果、蔬菜中获得营养。为了获取均匀分布的重要氨基酸，严格素食者必须食用具有互补蛋白质的植物食品。
从本质上讲，一种特定氨基酸含量较低的蔬菜食品应该与另一种富含同类氨基酸的蔬菜食品同食。
严格素食者实现蛋白质互补的最常见的两种植物性食物是谷物和豆类。将小麦、玉米、大米、燕麦等谷物与豆类、花生、豆类、芸豆、青豆、黑眼豌豆、鹰嘴豆等豆类结合起来。
素食与非素食的健康程度比较
大量流行病学研究表明，与典型的非素食西方饮食方式相比，素食饮食方式可以降低许多慢性病和健康问题的风险，这包括肥胖、高血压、血糖、脂肪控制心脏病、中风、某些类型癌症等。
正如在《健康的谨慎饮食方式》中指出的那样，最近开展的两项元分析报告显示，增加的水果和蔬菜摄入量与主要疾病风险的下降（尤其是心血管疾病）以及延长的寿命有关。
素食饮食方式以降低健康风险的营养概念为基础，包括如下。
营养素含量
素食主义者饮食方式中含有大量营养丰富的食物，尤其是蔬菜。例如，一杯含有54大卡热量的烹制好的西兰花含有如下物质：
4克蛋白质
5克膳食纤维
10种或更多的维生素和矿物质
达到每日营养摄入量170%的维生素C
达到每日营养摄入量50%的维生素A，如类胡萝卜素
达到每日营养摄入量42%的叶酸
达到每日营养摄入量30%的钾元素
达到每日营养摄入量6%的钙和铁元素
低脂肪
素食饮食方式的总脂肪和饱和脂肪含量通常较低，因为在植物性食品中发现的少量脂肪通常是多不饱和脂肪。
这可能解释了为何素食者的血液中甘油三酯和胆固醇的含量比肉食者低，而这些较低的水平对于预防冠心病具有重要作用。
高膳食纤维
植物性食物富含纤维，可以帮助降低血清胆固醇水平，有助于预防心脏病。富含纤维的饮食也可以预防胃肠道中的某些疾病。
此外，增加的纤维摄入量会有助于维持正常的血糖水平和健康的体重，这是预防糖尿病的两个因素。
低热量
如果选择适当食物，素食饮食方式提供的营养成分会超过所需的充足营养，而且热量会相当低。
植物性食物的营养密度很高，可以在饮食中提供大量的食物而不增加脂肪热量。因此，素食饮食方式可以成为减去多余体重的有效膳食养生法。
适应素食模式的方法
人们成为素食主义者的原因很多，包括控制体重、改善健康状况、宗教信仰、关爱所有动物、保护环境、口味偏好等。
选择保持素食饮食方式的行为取决于个人，表明了对饮食习惯做出的重大改变。任何想要立即转变到素食饮食方式的人们都应该事先对这个问题做一些认真的解读。
下列的一些简单建议可以帮助你将更多的水果、蔬菜、全谷物纳入自己的食谱中。
● 饮用100%纯果汁，限制摄入不提供营养的果汁饮料。
● 只买那些把全麦作为食品标签上第一种成分的面包产品。
● 在俱乐部仓库中购买大袋冷冻水果，比如蓝莓和覆盆子。早餐以一两份谷物为主。
● 要随时能获得各种生鲜水果类零食，比如香蕉、葡萄、苹果、桔子。
● 在冰箱里放一碗生蔬菜，比如小胡萝卜、切碎的芹菜、西兰花、花菜、萝卜，还有作为方便零食的美味的低热量蘸酱。
● 用冷冻蔬菜制作速食炒饭。
● 在你的三明治里加入蔬菜，比如西红柿，生菜，菠菜，辣椒等。
● 在超市的沙拉吧里购买新鲜的蔬菜，在小容器里放上一顿饭的量，作为一周里的午餐。
● 在罐装豆类、汤中加入切碎的蔬菜，增加其营养价值。
● 用微波炉来烤红薯和土豆，用少量的水蒸制蔬菜。
● 烤水果甜点。
一些世界级的运动员是素食者，有时他们的饮食会被人们视作他们成功的原因。如果正确地选择食物，素食饮食方式可为身体活跃的个体提供必要的营养。
然而，如前所述，如果你想要转而保持素食饮食方式，你需要事先仔细阅读相关内容，然后逐渐地开始这个过程。
在此过程中，你应该会听到一个在如今的运动员中常用的短语——倾听自己的身体。
如果你很活跃，你在锻炼的时候感觉如何？你精力十足/精力欠佳吗？你在增重还是减重？你的体育成绩变好了还是变坏了？
这些问题的答案以及其他的身体反应会给你提供一些关于改变饮食方式是否有益的反馈。
请记住，素食饮食方式并没有什么可以提高你的身体机能的神秘之处。它可以是一种获取身体所需的营养物质的健康方式。
小结
● 为了获得一种均衡的氨基酸组合和总量充足的B12、钙、铁、锌，素食者在选择食物时一定要小心谨慎。
● 素食饮食方式以健康的营养概念为基础，有助于减少慢性疾病，尤其是心血管疾病。
- END -
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